Ve většině případů je hubnutí tak jednoduché, jako změna životního stylu a přidání několika dietních a cvičebních návyků, a proces se spustí sám od sebe. Přitom není nutné hladovět a tvrdě trénovat v posilovně. Vyhýbání se některým jídlům, jednoduché každodenní cvičení, pití velkého množství čisté vody a dostatek odpočinku vás udrží v kondici po zbytek života.
Principy hubnutí
Ke ztrátě hmotnosti dochází v následujících případech:
- Při kalorickém deficitu, kdy tělo spálí více energie, než spotřebuje. Zároveň je chybou se domnívat, že k tomu potřebujete spotřebovat 1000 kilokalorií denně nebo ještě méně. Chcete-li zhubnout pomocí této metody, stačí vypočítat denní kalorie podle vzorce a snížit ji o 200-300 kcal za den. Účinnější bude dieta doplněná o pohyb.
- Při konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem. To je rychlost trávení potravy. Čím je nižší, tím déle tento proces trvá, respektive, tím více energie tělo vynakládá na jeho vstřebávání. Proto v mnoha účinných systémech výživy dochází k hubnutí používáním „nezbytných" potravin, a to i v neomezeném množství.
- Pitím dostatečného množství vody. Často je pár kilo navíc přebytečná tekutina, která neopouští tělo kvůli malému množství vody a velkému množství soli.
- Při očistě těla. Když se střeva zbaví toxinů a toxinů, vytvoří se v nich zdravá mikroflóra, která je příznivým stavem pro zdravé trávení. Očistit se můžete bez prášků a léků, pouze s pomocí přírodních produktů.
- Zrychlením metabolismu. Když všechny metabolické procesy probíhají rychle, je pro člověka snadné udržet se v kondici bez diet.
Jak rychle zhubnout?
Hubnutí doma vyžaduje holistický přístup. Doporučuje se očista těla, aplikace metod na zrychlení metabolismu, úprava výživy a každodenní cvičení.
Očista těla
Výstup toxinů a toxinů z těla přispívá ke každodennímu používání produktů, jako jsou:
- Řepa a pokrmy z ní. Zeleninu můžete jíst v syrové podobě, šťávu z ní nebo ji tepelně upravit, jako samostatný pokrm nebo jako součást jiných.
- Sušené ovoce, zejména sušené švestky.
- Zelená zelenina a ovoce: bílé zelí (čerstvé nebo kysané zelí), bylinky, okurky, cuketa, celer, cibule, česnek, jablka, kiwi.
- Citrusové plody, zejména grapefruity a citrony.
- Brusinka.
- Mrkev.
- Celer.
- Lněné výrobky: semena, mouka, otruby, olej. Můžete jíst po dlouhou dobu, ale denní dávka jakéhokoli produktu by neměla překročit 20 g. Pokud je kúra na hubnutí krátká - ne více než 14 dní - pak 50 g denně.
- Obyčejná čistá nesycená voda.
Kromě toho budou účinné různé čaje a koktejly:
- Čaj se zázvorem. Chcete-li jej připravit, 20 gramů kořene zázvoru, nastrouhaného na jemném struhadle, zalijte 0, 5 litru vroucí vody a nechte několik hodin vařit v termosce. Poté přidejte šťávu z půlky citronu, špetku červené papriky a popíjejte během dne mezi jídly. Kromě očisty tento nápoj posiluje imunitní systém.
- Nápoje na bázi kefíru: se skořicí, syrovou nebo vařenou řepou.
- Sassi voda. Recept je jednoduchý: nakrájejte okurku a citron na kolečka, přidejte 20 gramů zázvoru, jemně nasekané lístky máty, zalijte 2 litry obyčejné vody pokojové teploty, dejte přes noc do lednice. Pijte během následujícího dne. Každý den se doporučuje připravovat nový koktejl, protože složky ve složení časem ztrácejí své vlastnosti.
Další možností, jak očistit organismus, zvláště po svátcích s charakteristickým hodováním, je pomocí aktivního uhlí. Vypočítá se denní dávka (1 tableta na 10 kg hmotnosti), rozdělená do 3 dávek. První se konzumuje na lačný žaludek, zbytek - před hlavními jídly po dobu půl hodiny. Ve všech případech je nutné pít hodně čisté vody, optimálně - 2 sklenice. Průběh očisty tímto způsobem by neměl trvat déle než 10 dní, v ideálním případě - 7.
Žádný ze způsobů očisty organismu není soběstačnou metodou hubnutí a všechny mohou vést k dlouhodobým výsledkům pouze v kombinaci se správnou výživou a sportem.
Jak zrychlit metabolismus?
Nejúčinnější a neškodné způsoby, jak zrychlit metabolismus, jsou následující:
- Použití velkého množství bílkovinných produktů: libové maso, všechny druhy ryb a mořských plodů, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny. Měly by být alespoň 40% ve stravě na hubnutí. Dalších 40 % by měly tvořit pomalé sacharidy a potraviny bohaté na vlákninu: obiloviny, zelenina, ovoce, zelenina. O něco více sacharidů – asi 50 % – je pro děti nutné, protože vydávají hodně energie.
- Pijte hodně vody – alespoň 8 sklenic denně. Přidání citronové šťávy je vítáno.
- Propojení fyzické aktivity, zejména kardio a aerobní trénink. Nevyžadují žádné výdaje: můžete běhat, skákat přes švihadlo a jezdit na kole v parku nebo na nejbližším školním stadionu ve vhodnou dobu.
- Frakční výživa podle režimu. Častá, ale ne objemná jídla zároveň přispívají ke koordinované práci všech tělesných systémů.
- Pravidelné návštěvy vany nebo sauny. Optimálně - jednou za 7-14 dní.
- Zavedení půstních dnů na kefíru, syrové rostlinné stravě, pohance, rýži. Bez poškození zdraví je lze provádět jednou týdně.
- Zdravý spánek trvající alespoň 7-8 hodin. Při narušení spánkového režimu se tělo dostává do stavu stresu. Příroda chtěla, aby se v takových obdobích zpomalily metabolické procesy, aby se ušetřila energie, a ukládaly se tukové zásoby. Proto je odpočinek nezbytnou součástí zdravého hubnutí.
U mužů je metabolismus mnohem rychlejší, je to dáno fyziologií. K urychlení jejich metabolismu stačí fyzická aktivita, pití vody (alespoň 8 sklenic) a frakční výživa. Použití jiných metod povede k ještě rychlejšímu hubnutí.
Výživové poradenství
Chcete-li rychle a snadno shodit přebytečná kila, musíte přejít na zdravou vyváženou stravu. Základní pravidla:
- Odstraňte ze stravy potraviny obsahující rychlé sacharidy: cukr a cukrovinky, náhražky masa ve formě klobás, klobás, omáček, jako je majonéza a kečup, moučné výrobky, všechny škodlivé pochutiny (chipsy a krekry).
- Tvořte jídelníček z bílkovin, zeleniny, ovoce, cereálií, mléčných a zakysaných mléčných výrobků.
- Počítejte kalorie, snažte se vytvořit deficit. Musíte je snižovat postupně s přihlédnutím ke změnám hmotnosti.
- Snižte množství spotřebované soli, pokud je to možné, úplně ji opusťte. To přispěje k uvolnění přebytečné tekutiny z těla a vytvoří efekt rychlého hubnutí - za týden diety bez soli můžete být lehčí o 2-4 kg.
- Správné je pít vodu a další nápoje – před jídlem a minimálně 1, 5 hodiny po něm. Jakmile se dostane před jídlem do trávicího traktu, naplní určitou část žaludku, což vede ke spotřebě menšího množství jídla. Doporučuje se zdržet se pití ihned po jídle, protože tekutina neovlivní koncentraci žaludeční šťávy, nezředí ji a nebude komplikovat trávení. V souvislosti s těmito progresivními odborníky na výživu doporučují opustit klasické první chody a nahradit je zeleninovými pyré polévkami.
- Nepřejídat se. Zastánci diety „5 polévkových lžic" tvrdí, že nadměrná váha se ukládá a objevují se nemoci všech orgánů z nadměrné konzumace jídla. Gastrointestinální trakt nezvládá zátěž, potrava hnije ve střevech, a to vede k různým poruchám. Doporučené průměrné velikosti porcí jsou 200-300 gramů pro hlavní jídla a 100-150 pro svačiny.
- Jezte správně – tedy pomalu, opatrně rozžvýkejte jídlo.
Ukázka denní stravy.
| jídlo | Jídlo |
|---|---|
| jeden | Jakákoli z obilovin na vodě: pohanka / rýže / ovesné vločky + ovocný salát nebo směs ořechů a sušeného ovoce / míchaná vejce se zeleninou |
| 2 | Správný dezert: ovesné sušenky nebo domácí energetické tyčinky (bez cukru) / tvarohové kastrolky / tvarohové koláče / sladkosti ze sušeného ovoce |
| 3 | Zeleninový salát/guláš + vařená/pečená drůbež |
| 4 | Mléčný výrobek + bobule |
| Pět | Pokrmy z ryb/mořských plodů se zeleninou |
Chcete-li co nejúčinněji zhubnout, měli byste dodržovat následující doporučení:
- Na lačný žaludek vypijte 2 lžičky lněného oleje, po 20 minutách - 2 sklenice vody a teprve po dalších 20 - snídejte.
- Saláty pokapejte citronovou šťávou a olivovým olejem.
- Dopoledne si dopřejte ovoce (preferujte citrusové plody a bobule) a odpoledne nízkotučné kyselé mléčné výrobky.
- Do hotových jídel přidávejte lněná semínka, otruby, vlákninu.
- Nahraďte cukr stévií a trochou medu.
- Večerní hlad zažeňte nízkotučným tvarohem, kefírem nebo bílkem.
- Pár hodin před spaním nepijte nic jiného než čistou vodu. Jeho množství je také potřeba regulovat, zejména u lidí se sklonem k otokům.
Tělesné cvičení
Mnoho zaměstnanců fitness průmyslu prokázalo, že pravidelnost tréninku a správná strava jsou pro hubnutí mnohem účinnější než intenzivní, nikoli však systematická fyzická aktivita. Mohou být implementovány doma. Možnosti školení:
- Nabíjení ráno v trvání 10-15 minut.
- Dechová cvičení - některé jógové ásany, ohebné polohy těla. Je velmi důležité se od začátku naučit správně dýchat. Praktické zkušenosti ukazují, že zásobování svalové tkáně kyslíkem při těchto typech aktivit má hmatatelný vliv na snižování objemů. Z nejjednodušších a nejúčinnějších - cvičení "vakuum", které musí být prováděno na lačný žaludek. Díky vnitřní masáži žaludku rychle a účinně uleví žaludku a zlepší trávení. Doporučeno všem ženám po těhotenství – to je nejlepší způsob, jak se vypořádat s diastázou. Cvičení "vakuum"
- Kruhový trénink se závažím nebo bez něj. Pomáhají udržovat všechny svaly těla v dobré kondici a jsou považovány za nejlepší zátěž pro hubnutí pro začátečníky ve sportu. Jejich podstatou je, že soubor cvičení pro různé svalové skupiny se provádí rychlým tempem v jednom přístupu 3-4krát. Počet opakování v jednom přístupu je 12-20. Obrovským plusem takové činnosti je, že nevyžaduje speciální vybavení a náklady. Níže je uveden příklad efektivního 20minutového cvičení.
- Kardio zátěže - doma na simulátoru nebo na čerstvém vzduchu. Nejlepší výsledek přinášejí při provádění nalačno nebo po silovém tréninku. Může to být běh: jedním tempem nebo intervalem, jízda na kole, kolečkové brusle, rychlá chůze nebo skákání. Doba trvání by měla být určena podle toho, jak se cítíte, ideálně 40-50 minut při průměrném tempu. Alespoň 1 den v týdnu se doporučuje odpočívat od fyzické aktivity.
Další metody
Kromě všeho výše uvedeného přispívá hubnutí k:
- Dlouhodobý pobyt na čerstvém vzduchu. Mnoho odborníků tvrdí, že nadváha se objevuje kvůli nedostatku kyslíku v těle, a doporučují chodit v ekologicky čistých oblastech tak často a co nejdéle.
- Kosmetické procedury. Vedoucí mezi všemi možnými: masáž, zábal, drhnutí. Masáž nemusí být nutně profesionální, postačí vlastní masáž pomocí hydratační pečující kosmetiky. Zábaly je také docela možné provádět doma pomocí přilnavé fólie a domácích masek. Přispívají k pročištění těla přes pokožku a uvolnění přebytečné tekutiny. Je dokázáno, že veškerá voda uvolněná během procedury se vrací zpět, jakmile se obnoví vodní bilance, takže úbytek hmotnosti po zábalech nelze očekávat. Ale výrazně zlepšují stav pokožky, což je při hubnutí nezbytné. Drhnutí 2-3x týdně je čištění pleti a masáž zároveň. Procedura přispívá k místnímu zlepšení průtoku krve, a tím ke zrychlení metabolismu.
- Pozitivní dojmy. Psychologové a psychoterapeuti dokázali, že častou příčinou nadváhy je konzumace něčeho chutného a vysoce kalorického ve stresu. Ti, kteří mají nedostatek živých emocí, mají tendenci je hledat v alternativních zdrojích. Jídlo se spolu s alkoholem a drogami stává návykovým pro stále více lidí po celém světě. Abyste se tomu vyhnuli, musíte se snažit zpestřit si život příjemnými událostmi: komunikace, kreativita, koníčky, hudba, cestování, čtení knih, sebevzdělávání a další. To velmi odvádí pozornost od jídla a naplňuje vnitřní svět člověka. Pro hubnutí je důležité minimalizovat stres ve vašem životě.
Kombinace všech těchto metod - očista těla, správná výživa, mírná fyzická aktivita a kosmetická péče o tělo - umožňuje rychle zhubnout (od 5 do 10 kg za měsíc). Při hubnutí nepocítíte hlad, ztrátu síly a únavu. Takový integrovaný kompetentní přístup také zabrání psychickému nepohodlí, protože omezení budou minimální, stejně jako vynaložené úsilí.