Ranní cvičení je skvělým začátkem dne a zárukou pevného zdraví až do večera. Navíc pomocí nabíjení můžete stimulovat efektivní hubnutí a posilovat svaly celého těla. Proto ti, kteří ignorují ranní cvičení, dělají velkou chybu a připravují se o možnost získat obrovský přínos pro tělo za pár minut.
Výhody cvičení hned po probuzení
Mnoho lidí pociťuje ráno letargii a po probuzení ztuhlé pohyby. Ranní fitness cvičení pomáhá zbavit se těchto nepříjemných pocitů a má také takový pozitivní vliv na tělo:
- poskytují nával síly a energizují, zvyšují účinnost. Děje se tak díky tréninku kardiovaskulárního a dýchacího systému během ranního tréninku. Do těla se dostává více kyslíku, což stimuluje fyzickou aktivitu, stejně jako mozkovou aktivitu;
- stimulovat hubnutí. Zvýšení koncentrace kyslíku v krvi, který je hlavním katalyzátorem všech procesů v těle, vede k aktivaci metabolismu a zlepšení práce všech systémů;
- pomáhají co nejúčinněji organizovat každodenní rutinu. Po náročném dni už mnoho lidí nemá sílu a chuť dělat fitness, takže ranní cvičení jim poskytuje fyzickou aktivitu, kterou potřebují pro zdraví a hubnutí, aniž by došlo k drastickým změnám v jejich obvyklém režimu;
- zlepšit náladu a zvýšit odolnost proti stresu. Produkce hormonů v důsledku fyzické aktivity normalizuje fungování nervového systému. A pokud se jóga používá jako ranní cvičení, pak se člověk naučí soustředit se a relaxovat, stejně jako myslet pozitivně, což příznivě ovlivňuje kvalitu života obecně.
Existuje mnoho druhů ranního cvičení, takže každý si může zaručeně vybrat pro sebe tu nejvhodnější pohybovou aktivitu a pohodlné tréninkové prvky. Při výběru zátěže byste se měli zaměřit na následující aspekty:
- na trénink by měl být dostatek času, který ráno obvykle nestačí, takže nabíjecí program by měl být vytvořen s ohledem na tento faktor;
- po ranním fitness cvičení byste se měli cítit veselí, ne unavení. Fyzická aktivita by proto měla být účinná, ale přiměřená, abyste se necítili celý den vyčerpaní.
Chůze jako forma cvičení pro hubnutí
Chůze je pro člověka nejpřirozenější aerobní cvičení a nejjednodušší způsob, jak zhubnout. Ve prospěch využití chůze jako ranního fitness tréninku hovoří následující fakta:
- při chůzi je mírně zatěžována klouby a svaly, takže riziko poškození zdraví a zranění je minimalizováno;
- chůze je nejdostupnějším typem kardio cvičení a téměř všichni lidé mohou tento typ fyzické aktivity používat pro hubnutí jako ranní cvičení;
- můžete chodit po cestě do práce a k dosažení požadovaného efektu stačí udělat jen 20-30 minut, takže ranní procházky jsou nejlepší volbou pro příliš zaneprázdněné lidi, kteří nemají čas na dokončení celé sady cvičení ;
- pro zvýšení zátěže můžete použít zatěžovací prostředky, které se hodí jak na speciální sportovní vybavení, tak na tašky do práce a na nákupy.
Jóga jako ranní cvičení
Výhody jógy – starověké indické praxe tréninku těla i ducha – lze jen stěží přeceňovat. Rozvíjí flexibilitu, koordinaci těla a sílu mysli a vede k vnitřní harmonii. K tomu slouží meditace, ásany a správné dechové techniky, které přispívají k hubnutí. V ranních cvičeních, je-li to žádoucí, můžete zahrnout kteroukoli ze složek této praxe nebo všechny v kombinaci.
Jako ranní zahřívací cvičení můžete použít jógové ásany, které tvoří komplex Pozdrav slunci:
- Modlitební postoj.
- Pózujte se zdviženýma rukama.
- Póza čápa.
- Póza jezdce.
- Horská pozice.
- Pose of Worship s osmi body.
- Hadí pozice.
- Kočičí póza.
- Horská pozice.
- Póza jezdce.
- Póza čápa.
- Na konci - modlitební póza.
V případě potřeby můžete provádět jakékoli jiné jógové ásany, ale vždy se doporučuje zahřátí doplnit savásanou (nebo pózou úplné relaxace).
Soubor základních cviků pro ranní cvičení
Ranní provádění silového kondičního tréninku přispívá k velké spotřebě kalorií a posílení svalů celého těla. Pomocí ranního cvičení je tedy možné dosáhnout elasticity těla díky svalovému tréninku, rozvíjet sílu a vytrvalost a dosáhnout stabilního a bezpečného hubnutí.
Základní ranní cvičení se silovou fyzickou aktivitou se může skládat z takových účinných cviků:
- Krk se otočí. Když ležíte na zádech a držíte hlavu rovně, musíte ji nejprve otočit jedním směrem, pokusit se dotknout klíční kosti a ramene bradou a poté druhým. Zařazením tohoto pohybu do ranní sestavy cviků se můžete zbavit nadměrného napětí a ztuhlosti šíjových svalů.
- Rotace těla. Posaďte se na okraj postele, položte dolní končetiny na podlahu, poté otočte tělo doprava, pravou ruku dejte co nejvíce dozadu a levou položte na pravé stehno. Po maximálním protažení bočních svalů po dobu 30 sekund byste měli otočit tělo na druhou stranu a protáhnout se stejným způsobem.
- Nakloní se na stranu. Postavte se rovně, je vhodné položit dolní končetiny a horní - zvednout a zaháknout do zámku nad hlavou. Poté musíte naklonit tělo na stranu a snažit se co nejvíce protáhnout boční svaly po dobu 30 sekund. Po dokončení tohoto cvičení k protažení a zeštíhlení stran v jednom směru byste jej měli opakovat a naklonit se opačným směrem.
- Dřepy. Postavte se rovně, horní končetiny položte na opasek, na zátylek nebo před hrudník, chodidla položte na šířku ramen a proveďte dřep, pánev spusťte do úrovně rovnoběžnosti kyčlí a záklonu. povrch podlahy. Zařazením dřepů do kondičního tréninku můžete rychle napumpovat hýždě a posílit svaly dolních končetin.
Tuto sadu cvičení můžete zpestřit pomocí následujících tréninkových pohybů:
- skákání přes švihadlo po dobu 5 minut rychlostí 100-120 skoků za minutu;
- cvičení "Na kole" k procvičení svalů tisku a nohou;
- soubor cviků s výpady vpřed a do strany (každý 10 opakování);
- kliky ze zdi nebo z podlahy se zaměřením na prsty u nohou nebo kolena, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.