Pierre Dukan je francouzský neurolog, který se stal populárním poté, co vyvinul speciální dietní systém, díky kterému se mnohým podařilo shodit přebytečná kila. První to zkusil přítel lékaře, obchodník, který se potýkal s obezitou. Po pouhém týdnu proteinové výživy se mu podařilo zhubnout 2,5 kg a po 3 dnech - dalších 1,5 kg. Takový významný úspěch znamenal začátek Dukanovy kariéry výživového specialisty. Výhodou takové výživy je, že není potřeba počítat kalorie a vážit pokrmy. Recepty jsou jednoduché a levné, samy o sobě jsou chutné, zdravé a uspokojující a navíc dodají tělu vše, co potřebuje.
Obecné informace a fáze diety
Výživa je zaměřena nejen na hubnutí, ale také na udržení výsledků při návratu k normálnímu jídlu. Nezáleží na množství zkonzumovaného jídla a četnosti jídel, člověk při něm necítí hlad, a tudíž se cítí fyzicky dobře. Jídelníček je přednostně složen ze správně připravených bílkovinných potravin obsahujících minimální množství sacharidů.
Lékař ve své metodě nabízí 4 po sobě jdoucí fáze, z nichž každá má své vlastní charakteristiky a pravidla toku. První 2 umožňují odstranit nadváhu a normalizovat tělesnou hmotnost a fáze 3 a 4 pomáhají konsolidovat úbytek hmotnosti.
Hlavní produkty Dukanovy diety:
- maso: kuřecí, králičí, krůtí, hovězí, nízkotučná slanina;
- rybí pokrmy a mořské plody;
- křepelčí a slepičí vejce;
- nízkotučné mléko, kefír, tvaroh, jogurty bez přísad;
- sýr tofu.
Úplný seznam obsahuje 72 potravin, které lze připravit různými způsoby. Pokrmy s kořením a bylinkami jsou povoleny, ale je povoleno konzumovat jen trochu obojího. Použití jiných produktů je přísně zakázáno. Doporučuje se také použít 1,5-3 litry vody denně v závislosti na vaší počáteční hmotnosti.
Fáze útoku
Boj s nadváhou začíná „útokem“ na tukovou vrstvu těla. Tato fáze je zaměřena na používání potravin bohatých na bílkoviny. Fáze „Útok“ umožňuje tělu vydat více energie a kalorií díky složité struktuře proteinů, jejichž trávení vyžaduje mnoho času a energie.
Ukázkové menu „Útok“ pro daný den vypadá takto:
- Snídaně: proteinová omeleta s nízkotučným mlékem, dušená ryba, čaj nebo káva.
- oběd: Drůbež vařená s bylinkami.
- Odpolední svačina: mořské plody a kousek sýra tofu.
- Večeře: ryba, bílý jogurt nebo kefír.
Doba trvání fáze závisí na množství hmotnosti, kterou je třeba odstranit, aby se hmotnost normalizovala:
- do 5 kg - 1 den;
- 10 kg - 3 dny;
- od 10 kg - 5 dní;
- 20 a více kg - 5-7 dní.
V této fázi je důležité dodržovat všechna výživová doporučení, nepoužívat cizí produkty a jíst jen to, co je povoleno.
Fáze plavby
V této fázi můžete k 72 povoleným proteinovým produktům přidat dalších 28 druhů zeleniny. Celkem můžete použít 100 různých komponent, s jejichž pomocí zhubnete rychle a bez výrazné námahy. Fáze "Cruise" se často nazývá "rotace" kvůli skutečnosti, že bílkoviny a zelenina nemohou být použity ve stejný den.
Okurky, rajčata, nízkokalorická zelenina se sýrem, otruby jsou povoleny, ale brambory a další složky bohaté na sacharidy a škrob by měly být vyloučeny ze stravy. Můžete připravovat různé pokrmy bez omezení množství a frekvence jídel. Za celou dobu můžete zhubnout 1 kg za 7 dní. Etapa trvá, dokud člověk nezíská požadované proporce postavy a tělesné hmotnosti. Průměrná doba trvání fáze je 2-6 měsíců.
Fáze "Konsolidace"
V tomto období se získané výsledky konsolidují a dochází k postupnému návratu k předchozí stravě. Do seznamu 100 produktů je přidána rýže, chléb, těstoviny, brambory a další škrobová zelenina, ovoce (kromě hroznů a banánů) a sladkosti. Každý den je třeba konzumovat 2-3 polévkové lžíce otrub a 10 ml medu. Jednou týdně musíte mít den výhradně bílkovinných potravin.
Ukázkové menu pro den ve fázi "Konsolidace":
- Snídaně: jogurt bez přísad nebo nízkotučný tvaroh, vařené kuře, vejce a čaj.
- oběd: štikozubec dušený, syrová nebo dušená zelenina, čaj.
- svačina: ovocné smoothie.
- večeře: polévka se zeleninou a grilovaným masem.
Doba trvání fáze závisí na tom, kolik se vám podařilo resetovat před jejím začátkem:
- 5 kg - 50 dní;
- 10 kg - 100 dní.
Je důležité si uvědomit, že každých 10 dní můžete zhubnout o další 1 kg hmotnosti. Celkově, pokud se vám před fází „Konsolidace“ podařilo zbavit se 10 kg hmotnosti, můžete během této doby ztratit stejné množství. Pokud potřebujete více, měla by se doba trvání fáze prodloužit.
Fáze "stabilizace"
Poslední fáze zahrnuje všechny produkty z první. Komplexní plán vám umožní zbavit se přebytečného tuku a udržet přírůstky z předchozích fází.
V této fázi se berou v úvahu tři hlavní body:
- Jednou týdně dodržujte proteinovou dietu.
- Použijte 3 polévkové lžíce. l. otruby.
- Být fyzicky aktivní, alespoň hodně chodit.
Ukázkové menu pro den ve fázi "Stabilizace":
- Snídaně: bílý jogurt, 200 g šunky, káva nebo čaj.
- oběd: proteinová svačina – krabí tyčinky (surimi), paštika, losos, jogurt nebo tvrdý sýr.
- večeře: 200 g vařeného masa, zelený čaj a tvrdý sýr.
Při dodržování diety se doporučuje hodně odpočívat, spát asi 8 hodin denně a lehce cvičit nebo pravidelně chodit do bazénu.
Dukanovy recepty na jídlo
Podle systému vyvinutého lékařem musíte jíst správná jídla a vařit jídlo bez přebytečného tuku. S recepty na Dukanovu dietu si můžete vytvořit jídelníček na každý den i týden. Všechna jídla se snadno připravují: maso, ryby a zeleninu lze péct, vařit nebo dusit v pomalém hrnci.
Pokud není dostatek času, lze pokrmy připravit několik dní předem, úměrně zvýšit porce vaření masa, ryb nebo polévky. Ujistěte se, že dodržujete dietu, jezte jídlo každý den ve stejnou dobu. Snídaně, oběd a večeře jsou hlavními jídly, ale pokud máte hlad, pak je přijatelné dát si lehkou svačinku se salátem nebo dezertem.
Polévky
Při dodržování diety je důležité nezapomínat na tekutou stravu – základ každé diety. Polévky na Dukanově dietě je nutné připravovat bez použití brambor a jiných škrobových potravin. První chody musí obsahovat hlavní složku – maso nebo ryby, dále bylinky, malé množství soli a další povolené přísady.
Brambory, luštěniny a další zelenina s velkým množstvím škrobu se do polévky kvůli vysokému množství sacharidů nepřidávají. Všechna jídla jsou chutná a lehká a proces vaření je rychlý.
Okroshka
Ingredience:
- 1 litr nízkotučného kefíru;
- 200 g vařených kuřecích prsou;
- 1 vejce;
- zelenina a sůl - podle chuti.
Způsob vaření:
Jemně nakrájejte vejce a zeleninu. Všechny komponenty zalijte 1 litrem kefíru, osolte a opepřete.
Tuňáková polévka
Ingredience:
- 1,5 lžíce. l ovesné otruby;
- konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě;
- ušlehané bílky ze 3 vajec;
- zelenina, bobkový list a petržel - podle chuti.
Způsob vaření:
- Do hrnce nalijte 1 litr vody, přiveďte k varu a přidejte otruby. Vařte, dokud nenabobtnají.
- Do vroucí směsi vložíme tuňáka, zamícháme, přidáme ušlehaný sníh z bílků.
- Osolte, opepřete, přidejte bobkový list a bylinky.
- Vařte čtvrt hodiny. Podávejte s jemně nasekanými bylinkami.
Zeleninová polévka s kuřecím masem
Ingredience:
- 150 g zelí;
- 150 g květáku;
- 150 g čerstvých hub;
- půl papriky;
- 200 g kuřecích prsou.
Způsob vaření:
- Zelí nakrájíme nadrobno a vložíme do vroucí vody. Vařte 7 minut.
- Květák rozdělte na růžičky, přidejte je tam a vařte stejně dlouho.
- Houby nakrájíme a orestujeme na pánvi s nakrájenou paprikou.
- Odstraňte zelí a ochlaďte; nechte samotný vývar.
- V mixéru rozmixujeme zelí a trochu vývaru, vznikne kaše.
- Pro zředění polévky přidejte více vývaru.
- Nakrájejte na malé kousky a smíchejte všechny ingredience, poté polévku zahřejte na ohni.
Občerstvení a saláty
Tato jídla jsou skvělá na zahnání hladu před i po obědě. Obvykle obsahují maso, zeleninu a omáčky schválené pro dietu.
Taková jídla se připravují rychle: často stačí ingredience nakrájet, dochutit omáčkou nebo olivovým olejem a posypat solí a pepřem.
Slaný sýr k snídani
Ingredience:
- 1 kg nízkotučného tvarohu;
- 1 lžička soda;
- 6 polévkových lžic. l. odstředěné mléko;
- 2 vejce;
- sůl, koření, bylinky - podle chuti.
Způsob vaření:
- Všechny ingredience důkladně promíchejte pomocí šlehače.
- Vložte do vodní lázně a míchejte do hladka.
- Vložte do silikonových forem a vložte do chladničky.
Francouzské ratatouille (v pomalém hrnci)
Ingredience:
- 1 cibule;
- lilek;
- paprika (červená);
- rajče;
- okurka;
- cuketa;
- stroužek česneku;
- sůl a pepř podle chuti.
Způsob vaření:
- Všechny produkty nakrájejte na tenké kroužky.
- Vložte je do mísy multicookeru a vařte podle programu „Stew“ po dobu 40 minut.
- Čtvrt hodiny před koncem programu pokrm osolíme a přidáme česnek.
Salát "Mořské pokušení"
Ingredience:
- 200 g krabových tyčinek;
- 200 g vařené nebo konzervované chobotnice;
- 3 vejce;
- 2 polévkové lžíce. l. červený kaviár;
- Dukanova majonéza.
Způsob vaření:
- Vejce uvaříme a vychladíme.
- Chobotnici nakrájejte na tenká kolečka, tyčinky na proužky a vejce na kostičky.
- Všechny ingredience smícháme s kaviárem a dochutíme majonézou.
Druhé kurzy
Tyto ingredience jsou ideální pro pocit sytosti. Mnoho lidí si stěžuje, že se nemohou nabažit polévky, takže když si po polévce dáte druhý chod, budete sytí a nebudete mít hlad.
Mezi takové komponenty mohou patřit samostatně připravené slané koláče, zelí, houby, maso a dokonce i hranolky.
mrkvový dort
Ingredience na těsto:
- 200 g mrkve, nastrouhané na jemném struhadle;
- 8 polévkových lžic. l. ovesné otruby;
- 4 polévkové lžíce. l. pšeničné otruby;
- 8 polévkových lžic. l. suché nízkotučné mléko;
- 20 g prášku do pečiva;
- 300 ml nízkotučného kefíru;
- 2 polévkové lžíce. l. pomerančová kůra;
- kůra z 1 citronu.
Ingredience na krém:
- 700 g nízkotučného měkkého tvarohu;
- 4 polévkové lžíce. l. sušené mléko;
- balíček vanilinu;
- šťáva z 1 citronu.
příprava:
- Smícháme všechny suché ingredience na koláče a přidáme vše ostatní.
- Vložíme do silikonové zapékací misky.
- Mikrovlnná trouba při 800 W po dobu 12 minut.
- Ochlaďte a nakrájejte na 4 vrstvy. Vnitřek dortů může být vlhký.
- Všechny ingredience na krém smícháme, důkladně vyšleháme.
- Dorty potřete krémem, ozdobte vršek kůrou.
- Nechte přes noc v lednici nasáknout.
Lupínky z lněných semínek
Komponenty:
- 1 polévková lžíce. l. lněná semínka;
- 1 polévková lžíce. l. Chia semínka;
- 1 polévková lžíce. l. pšeničné otruby;
- trochu soli;
- kardamom, kmín, anýz a další koření podle chuti.
Způsob vaření:
- Chia semínka zalijte půl šálkem vroucí vody a nechte půl hodiny stát.
- Přidejte lněná semínka, otruby, koření a sůl; vše důkladně promícháme.
- Vytvarujte tenké koláče a vložte je na plech do trouby.
- Pečeme 20 minut na 200 stupňů.
Vánoční dort s dýní
Ingredience (na těsto):
- 4 polévkové lžíce. l. ovesné otruby;
- 2 polévkové lžíce. l. pšeničné otruby;
- 4 polévkové lžíce. l. tvaroh;
- 2 vejce;
- prášek do těsta;
- vanilin;
- kardamom, skořice a zázvor.
Ingredience (na džem):
- 800 g dýně;
- kůra z 1 citronu;
- 100 ml citronové šťávy;
- sladidlo podle chuti.
Způsob vaření:
- Připravíme dýňový džem: syrovou dýni nastrouháme a přikryté dusíme. Pokud je dýně suchá, můžete přidat trochu vody.
- V polovině procesu přidejte citronovou šťávu, kůru a sladidlo.
- Pokračujte v vaření na mírném ohni, dokud nebude zcela uvařená.
- Suroviny na základ smícháme a necháme chvíli louhovat.
- Položte kůru na pergamen a pečte v troubě na 200 stupňů po dobu 20 minut.
- Odstraňte základ, potřete marmeládou a vložte do trouby na dalších 10 minut.
- Vychladíme, nakrájíme na 4 díly a vytvarujeme dort.
Omáčky na zálivku
Omáčky jsou nezbytné pro zálivku salátů a předkrmů. Nemůžete použít majonézu, jogurt nebo houbový dresink z obchodu kvůli nesprávné kombinaci složek, vysokému obsahu kalorií a obsahu aromatických přísad a aromat.
Omáčku si jednoduše připravíte doma podle receptu krok za krokem. Proces přípravy trvá asi půl hodiny a nevyžaduje speciální přísady ani kuchyňské stroje.
Majonéza podle Dukana
Ingredience:
- 3 vejce;
- 1 lžička ocet;
- 2 lžičky hořčice;
- 75 ml parafínového oleje;
- sůl a koření.
Způsob vaření:
- Vejce uvařte, oloupejte a ochlaďte na pokojovou teplotu.
- Oddělte žloutky, přidejte sůl, pepř, hořčici a ocet.
- Míchejte a nechte 5 minut, poté 60 sekund šlehejte mixérem a postupně přidávejte olej.
- Po minutě zrychlete tempo a pokračujte v přilévání oleje.
- Šlehejte, dokud nezískáte hustou bílou hmotu.
Teriyaki omáčka
Ingredience:
- 100 ml sójové omáčky;
- 70 g sladidla;
- 2 stroužky česneku;
- 3 lžičky. kukuřičný škrob;
- 50 ml vody;
- 1 polévková lžíce. l. vinný ocet;
- 1 lžička zázvor
Způsob vaření:
- Zázvor a česnek důkladně oloupeme.
- Rozmíchejte škrob ve vodě; tam přidáme zbytek ingrediencí.
- Snižte teplotu a po varu 5 minut vařte.
- Omáčka bude zpočátku řídká, ale chladnutím mírně zhoustne.