Při delší abstinenci od cukrovinek a jiných sladkostí začíná váha klesat. Vyřazením těchto potravin z jídelníčku tedy můžeme s jistotou říci, že se používá lehčí verze ketodiety. Dnes je tento výživový program stále oblíbenější.
Princip fungování
To je vysvětleno skutečností, že v procesu spalování tuků nedochází ke ztrátě příjmu kalorií, v důsledku čehož se udržuje svalová hmota a dobrá rychlost metabolismu.
Princip této dietní výživy je následující: při procesu lipolýzy (přebytečný tuk vstupující do krve) se v těle objevují tzv. ketolátky. V budoucnu tělo tyto tuky využívá jako energii.
Ketolátky se objevují v játrech s omezeným příjmem glukózy. Tento jev je důvodem snížené spotřeby sacharidů (není povoleno více než 100 gramů denně).
Pokud nezohledníte skutečnost, že bílkoviny a tuky nehrají velkou roli při tvorbě ketolátek, mohou obecně zvýšit obsah kalorií v nabídce. Je důležité si uvědomit, že jakákoli dieta znamená nedostatek kalorií, proto je při keto dietě nutné udržovat hladinu sacharidů a dalších nutričních složek.
Vytvořením podmínek pro nedostatek kalorií (hlavně díky sacharidům) dochází k procesu spalování tuků.
Principy keto diety jsou jednoduché:
- Pár dní předem si musíte spočítat energetickou hodnotu vašeho obvyklého jídelníčku pomocí kalorické kalkulačky. Díky výpočtu budete moci zjistit průměrný denní příjem kalorií. Od začátku dodržování této diety musíte snížit vypočítaný počet kalorií o 500-700.
- Je důležité odstranit alkoholické nápoje ze stravy, protože nemají žádný přínos.
- Potraviny obsahující sacharidy by měly být odstraněny. Zelenina je zdrojem sacharidů, protože vláknina přítomná v těchto produktech je komplexní sacharid. Proto je zelenina zakázána. Je přípustné sníst ne více než 200 g zelené zeleniny denně. Může to být zelenina nebo salát.
- Proteinové potraviny by měly být hlavním zdrojem výživy.
- Je povoleno konzumovat rostlinné tuky.
- Nabídka může obsahovat vejce, máslo, ořechy, ryby a maso. Je velmi důležité kontrolovat příjem kalorií.
Dieta a cvičení se musí kombinovat. Vzhledem k tomu, že keto dieta patří mezi diety, které nesnižují množství svalové tkáně, ale pouze tuku, je okamžitě zřejmé, že po nějaké době se tělo stane výraznějším. Pro zatraktivnění je důležité cvičení na sportovním náčiní, které urychlí proces zpracování tuku.
Lidé, kteří se předtím nevěnovali intenzivnímu fyzickému cvičení, mohou během ketogenní diety zkonzumovat až 40 gramů čistých sacharidů.
Účinnost
Vzhledem k tomu, že denní příjem kalorií je snížen asi o 15 %, přechod na tuto dietu umožňuje rychle a efektivně se zbavit nahromaděného tuku. Po týdnu dodržování diety můžete zhubnout až 3 kg bez pocitu hladu.
Výživový program nezpomaluje metabolický proces, protože nepůsobí na tělo stresově. Shozená kila se tedy nevrátí ani v případě, že člověk přejde na stejnou stravu včetně sacharidů.
Ze zkušeností mnoha lidí lze říci, že za 3 týdny dodržování ketodiety můžete dosáhnout zmenšení o pár velikostí a dlouhodobých výsledků. Pokud v budoucnu člověk dodržuje správnou výživu a konzumuje sacharidy v normálním množství, bude hubnutí pokračovat jako obvykle.
Rozdíl mezi keto dietou a jednoduchými nízkosacharidovými dietami je v dlouhém trvání a systematičnosti. V prvním týdnu si tělo na změny zvyká a jí ze zásob. Druhým týdnem začíná proces spalování podkožního tuku.
Tělo se na ketózu připravuje ve 4 fázích:
- Absolutní spotřeba glukózy. První polovinu dne po skončení posledního jídla tělo spotřebovává glukózu, která pocházela ze sacharidů.
- Kompletní odpad glykogenu. Během 12 hodin tělo zpracuje celé množství glukózy a následně si tělo vezme glykogen ze zásob svalů a jater. Tato fáze trvá asi 1-2 dny.
- Plýtvání bílkovinami a tuky. Tato fáze je nejobtížnější, protože po vyčerpání všech zásob sacharidů přejde tělo ke zpracování mastných kyselin a k produkci potřebného množství bílkovin a glukózy. V této fázi tělo využívá bílkoviny jako zdroj energie.
- Spotřeba tuku. Přibližně 7. den keto výživy je tento proces pozorován. Tělo si na nedostatek sacharidů zvykne a nastupuje ketóza. Proces odbourávání vlastních a potravinových bílkovin se zpomaluje a hlavním zdrojem se stává tuk.
Menu na týden
Dále je důležité seznámit se s jídelníčkem na týden.
K snídani můžete jíst následující potraviny:
- míchaná vejce ze 3 vajec (na 180 g - 264 kcal);
- porce proteinového koktejlu (30 g – 121 kcal);
- toast se sýrem (50 g - 197 kcal);
K obědu jsou povoleny následující potraviny:
- vařená tmavá rýže (88 kcal na 30 g);
- vařená nebo smažená kuřecí prsa v olivovém oleji (170 g - 276 kcal);
- tvrdý sýr (na 30 g - 109 kcal);
K odpolednímu čaji můžete jíst:
- mandle (na 30 g – 121 kcal);
- proteinový koktejl (na porci – 134 kcal);
Na večeři máte povoleno:
- losos (na 130 g – 256 kcal);
- tmavá rýže (30 g – 88 kcal);
- hlávkový salát (30 g);
Na druhou večeři můžete jíst:
- tvaroh (100 g);
- kasein (30 g);
Takový výživový program vám umožňuje jíst 1938 kcal za den. S takovými produkty tělo přijme 211 gramů bílkovin, 90 gramů tuku a 81 gramů sacharidů. Tento jídelníček by neměl být považován za přísnou dietu, kterou nelze narušit ani upravit. Toto je ukázkový jídelníček, který ukazuje, kolik bílkovin, tuku a kalorií by mělo být ve vaší každodenní stravě.
Seznam povolených a zakázaných produktů
Na keto dietě jsou povoleny následující potraviny:
- ryby (včetně tučných odrůd);
- maso jakéhokoli druhu;
- sýr;
- tvaroh (doporučuje se upřednostňovat nízkotučný);
- ořechy;
- vejce;
- zelenina (ne všechna);
- mléčné výrobky.
Pokud jde o zeleninu, stojí za to objasnit. Obsahují některé sacharidy, proto je důležité kontrolovat celkové množství kalorií (množství zkonzumované najednou by nemělo přesáhnout 40 gramů).
U masa a mléčných výrobků je důležité říci, že tyto výrobky lze konzumovat v jakémkoli množství. Mezi masy je optimální dát přednost kuřecímu nebo krůtímu masu. Z mléčných výrobků jsou nejužitečnější nízkotučné mléko, kefír a jogurt bez přísad. Mezi rybami je lepší jíst sledě a lososa.
Zakázané potraviny při dodržování keto diety jsou:
- pečivo a cukrovinky;
- banány a sladké hrozny;
- řepa;
- mrkev;
- brambor;
- cereálie;
- těstoviny;
- cukr.
Výhody a nevýhody
Výhody diety:
- Nejvýraznější výhodou této diety je rychlé spalování tuků. To je důležité zejména pro sportovce, protože při jiných dietách dochází ke ztrátě svalové hmoty spolu s tukem. Když vám klesne hladina svalové hmoty, zpomalí se i váš metabolismus.
- Tuto dietu mohou dodržovat i lidé, kteří necvičí. Při této dietě se nedostavuje pocit hladu a nemizí kalorie. Dá se říci, že snížené množství sacharidů je nahrazeno tuky. Je však třeba si uvědomit, že obsah kalorií by neměl překračovat limity. V tomto ohledu by měla být konzumace tuků a bílkovin kontrolována.
- Další výhodou diety je sledování chuti k jídlu. S touto dietou je eliminován hlad, protože bílkoviny a tučná jídla vám brání hladovět a zároveň hubnout. Klíčovým bodem je, že po dokončení diety se váha nevrátí.
Nevýhody diety:
- Vzhledem k tomu, že v nabídce jsou konzumovány pouze bílkovinné potraviny, mohou být pozorovány negativní aspekty, jako je nadýmání, zácpa a tíže v žaludku. Tento jev se vysvětluje skutečností, že jídlo povolené během diety neobsahuje vlákninu (nachází se v chlebu, zelenině, bramborách a ovoci). Abyste zabránili utrpení trávení, musíte jíst zelí, jablka a kyselé hrozny ve velmi malých množstvích.
- Je těžké určit, co bude nedostatek glukózy obnášet. Těla všech lidí reagují na nedostatek tohoto prvku odlišně. V prvním týdnu se proto může objevit slabost a malátnost. Aby byly výsledky viditelné, musíte vydržet alespoň 3 týdny.
Kontraindikace
Dietu nemůžete dodržovat v následujících případech:
- Onemocnění diabetes mellitus, patologické stavy ledvin, trávicího systému a střev.
- Práce související s duševním stresem (nedostatek glukózy ovlivní kvalitu práce).
- Silná fyzická aktivita.
Recenze
- Recenze č. 1: "Pro mě se dieta ukázala jako snadná a velmi účinná. Nejedla jsem skoro nic než zeleninu a ovoce. V prvních dnech bylo těžké přejít na jinou stravu, cítila jsem se slabá a chtělo se mi spát. Tělo se však postupem času přizpůsobilo a bylo pro mě snadné jíst jinak. Sportuji, takže jsem asi za měsíc zhubla 5 kg a váha zůstala i po měsíci stejná."
- Recenze č. 2: "Na takové dietě se nedá dlouho vydržet, protože z nedostatku glukózy vzniká stres. Ale brala jsem vitamíny na podporu imunitního systému a pila bylinkové čaje na uklidnění. Podařilo se mi zhubnout a dostat se do formy během krátké doby. Myslím, že čas od času přejdu na keto dietu."
- Recenze č. 3: "Tuto dietu jsem držela pro zábavu. Téměř bez změny jídelníčku se mi podařilo zhubnout a nastartovat metabolismus. Snížením množství zkonzumovaných sacharidů jsem se dostal do stavu ketózy. Tělo bylo nasycené, nebyl žádný pocit hladu a za měsíc shodilo 7 kg. Myslím, že je to výborný výsledek a dodnes mám sacharidy, které tělo přijímá, pod kontrolou."