Lékaři po celém světě bijí na poplach: každý rok se stále více lidí stává rukojmím nadváhy. A zpravidla je hlavním problémem břišní tuk, kterého je velmi obtížné se zbavit.
Nadměrný břišní tuk není jen kosmetický problém, ale může být skutečně nebezpečný. Podle lékařského výzkumu je to právě abdominální obezita, která často způsobuje rozvoj diabetes mellitus a kardiovaskulárních patologií.
Někdo začne s intenzivní fyzickou aktivitou, jiný drží přísnou dietu. A jsou tací, kteří udělají radikální rozhodnutí, jdou pod nůž plastického chirurga.
Ano, tento problém je skutečně vážný a může být velmi obtížné se s ním vypořádat. Abyste získali krásnou postavu a snížili riziko ohrožení vlastního zdraví, budete potřebovat integrovaný přístup.
Jak určit objem břicha
Můžete to udělat sami, doma. Pas si stačí změřit metrem nebo páskou, kterou používají krejčí. Standardní indikátor:
- Ženy – 88 centimetrů (34, 65 palce)
- Muži – 102 centimetrů (40, 16 palce)
O progresi obezity můžeme hovořit v případě, že jsou i drobné odchylky od uvedené normy. Pokud existuje velký nesoulad, je třeba okamžitě zasáhnout.
Důležité! Není třeba spěchat a uchýlit se k radikálním metodám. Ve vědecké praxi existuje mnoho způsobů, jak odstranit břicho bez operace. Pro dosažení rychlých a nejúčinnějších výsledků je vhodné je používat v kombinaci.
V našem článku se podíváme6 způsobů, jak se zbavit tuku na břiše doma.
Odstraňte sladkosti ze svého jídelníčku
Příjem velkého množství glukózy do těla vede k vážným metabolickým poruchám. Sladká jídla obsahují také fruktózu, kterou játra dokážou zpracovat jen v malém množství. Pokud je tento orgán přesycen fruktózou, začne ji přeměňovat na lipidy.
Játra jsou tvořena buňkami tzvhepatocyty. Když je metabolický proces narušen, začnou se přeměňovat na tuk, což má za následekhepatóza.
Přední vědci se shodli na jednom názoru: ke spuštění tohoto metabolického procesu dochází v důsledku přesycení těla cukrem, který má škodlivý účinek. Degenerace hepatocytů vede k tomu, že se buňky stávají odolnými vůči inzulínu. To zase narušuje metabolismus, proti kterému vzniká cukrovka.
Samostatně stojí za zmínku sladké nápoje, které jsou považovány za nejškodlivější, protože cukr je v nich přítomen v tekuté formě. Častá konzumace sladké sody, energetických nápojů a balených džusů poskytuje mnohonásobně více kalorií ve srovnání například s dortem nebo čokoládou. V tomto případě se riziko obezity zvyšuje minimálně o 60 procent.
Pozornost! Pokud se objeví počáteční známky nadváhy, doporučuje se snížit denní příjem cukru. Čerstvé ovoce a přírodní šťávy obsahují mnohem méně glukózy. Ovoce je navíc bohaté na vlákninu, která má tendenci snižovat negativní účinky fruktózy na organismus.
Jezte více bílkovinných potravin
Lidem, kteří jsou obézní, a to i v raném stádiu, se doporučuje konzumovat bílkovinné potraviny. Měly by se stát základem každodenní výživy, dokážou totiž dlouhodobě potlačit hlad. Kromě toho potraviny bohaté na bílkoviny urychlují metabolický proces a snižují počet přijatých kalorií za den.
Experimentálně bylo zjištěno, že proteinová jídla pomáhají redukovat obvod břicha a celkový úbytek hmotnosti, přičemž si efekt zachovají po dlouhou dobu. Každý, kdo se účastnil zkoušek, dodržoval určitou dobu tuto dietu a postupně shazoval kila.
Dlouhodobá pozorování ukázala, že břišní tuk se rychle zvyšuje, pokud často jíte oleje a cukr, a klesá, pokud konzumujete více bílkovin. Proto se těm, kteří chtějí zhubnout, doporučuje zavést do svého jídelníčku pokrmy z ryb a mořských plodů a také kokosový olej. V některých případech nemusí být množství bílkovin, které získáte z jídla, dostatečné, takže možná budete chtít přidat doplněk na bázi bílkovin.
Poznámka! Při přechodu na proteinovou dietu byste neměli očekávat, že tuková vrstva začne intenzivně mizet. Ty se totiž léta hromadí, a proto bude nějakou dobu trvat, než dostanete postavu do ideální formy.
Odstraňte sacharidy
Produkty obsahující hodně sacharidů se doslova „ukládají" v oblasti břicha. Tato skutečnost byla potvrzena několika randomizovanými studiemi. Strava subjektů měla nízký obsah sacharidů a bylo jim dovoleno konzumovat neomezené množství jídla. Hlavní podmínkou je, aby byla nízkosacharidová.
Průměrný denní příjem sacharidů jeaž 50 gramů.
Konzumujte vlákninu
Jedná se o složku potravy sestávající z rostlinných vláken, které se velmi dlouho tráví a některé z nich mají viskózní strukturu. Vážou tekutinu a přeměňují se v hustý gel. Jakmile se dostane do střev, pomáhá zpomalit průchod bolusu potravy a trávení obecně.
Díky tomu člověk dlouhodobě nepociťuje hlad, snižuje se chuť k jídlu a přebytečná kila se ztrácí mnohem rychleji. Do běžné stravy by měla být zahrnuta čerstvá zelenina, bylinky, luštěniny a oves. Lékaři také doporučují užívat různé doplňky vlákniny, zejména glukomannan.
Nepodceňujte fyzickou aktivitu
Ani přísné dodržování diety nepřinese očekávaný výsledek, pokud se do procesu hubnutí nezapojí alespoň minimální fyzické cvičení.
Je však třeba zvážit, že ne všechny druhy fyzické aktivity pomáhají zbavit se nadváhy. Jedna z vědeckých studií odhalila zajímavou skutečnost. Po dobu dvou měsíců se subjekty věnovaly tréninku, který posiloval břišní svaly. Na konci testu bylo zjištěno, že žádnému z účastníků se nepodařilo dosáhnout alespoň minimálního výsledku.
Dlouhodobá pozorování přitom ukázala, že tento problém řeší aerobní cvičení, tedy pravidelný běh, plavání, rychlá chůze.
Věnujte pozornost množství a kvalitě konzumovaných potravin
To je jeden z hlavních aspektů pro efektivní hubnutí a udržení zdraví. Dietní plán s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů nebo jakýkoli jiný dietní plán nepomůže, pokud vaše denní jídla sestávají z nekvalitních potravin. Oprava stravovacích návyků, pečlivé prostudování složení na etiketách výrobků a také počítání spotřebovaných kalorií – to vše je klíčem k dosažení požadovaného výsledku.
Pro zaznamenání kalorické hodnoty jídla, které jíte, můžete použít speciální online kalkulačku, kterou lze snadno a jednoduše nainstalovat na jakýkoli moderní gadget.
19 doporučení, jejichž účinnost je potvrzena vědeckým výzkumem
Nadváha se stává globálním problémem, protože postihuje různé věkové skupiny bez ohledu na pohlaví. A právě viscerální tuk, který se hromadí v oblasti břicha, je extrémně obtížné odstranit. Nadměrná ložiska velmi často vedou ke vzniku různých onemocnění, včetně cukrovky.
V medicíně existuje koncept indexu tělesné hmotnosti, pomocí kterého můžete nezávisle určit přítomnost dalších kilogramů. Lokalizovaný tuk nahromaděný v oblasti pasu přitom může být přítomen i u lidí, kteří mají hubený vzhled. Jednání s ním je poměrně obtížné. Vědci však identifikovali 19 základních doporučení, která dohromady pomáhají problém rychle vyřešit.
To je důležité! Náhlé hubnutí může často způsobit intoxikaci, která se vyznačuje: nevolností, průjmem, slabostí, vyrážkami. Rychle se vyrovnat s otravou vám pomůže detoxikační přípravek Enterosgel, který působí jemně. Nenarušuje peristaltiku, účinně absorbuje toxické sloučeniny a obnovuje mikroflóru.
Vaše strava by měla obsahovat vlákninu
Skládá se z hrubých rostlinných vláken, která při nasávání vody získávají gelovitou konzistenci. Bolus vlákniny se v gastrointestinálním traktu tráví dlouho, takže člověk necítí hlad po dlouhou dobu. V důsledku toho se minimalizuje počet svačin a snižuje se množství přijatých kalorií za den. A to zase vede k efektivnímu hubnutí.
Bohaté na vlákninu:zelenina, lněné semínko, zelenina (čerstvá), luštěniny, ostružiny atd.
Zahrnutí vlákninových potravin vám může skutečně pomoci zmenšit velikost břicha a stehen.
Transgenní tuky jsou přísně zakázány
Margarín a pomazánky, kterými je většina cukrářských výrobků doslova přesycena, jsou hlavní příčinou inzulínové rezistence. Šest let vědci testovali účinek těchto látek na opicích. Všichni jedinci, kteří konzumovali potravu obsahující transgenní sloučeniny, měli různé stupně obezity.
Pozornost! Vyřadit transgenní tuky se doporučuje nejen těm, kteří chtějí zhubnout, ale také všem lidem, kteří chtějí být zdraví.
Odvykání alkoholu
Mnoho lidí ví, že jen zřídka vypití sklenky dobrého drahého vína nebo koňaku nemůže poškodit vaše zdraví. Totéž nelze říci o zneužívání alkoholu, který urychluje růst tukové tkáně kolem pasu. A tuto skutečnost prokázaly i vědecké testy.
Bílkoviny jsou základem výživy
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou nezbytné pro kontrolu hmotnosti a udržení správného metabolismu. Proto denní strava musí obsahovat: pokrmy z masa a ryb, vejce, mléčné a kysané mléčné výrobky.
Poškození emočního přepětí
Častý stres obecně škodí celkovému zdraví a vyvolává přibírání na váze. Při nervovém vypětí začne lidské tělo, respektive nadledviny, produkovat kortizol. V důsledku toho mnozí zažívají zvýšení chuti k jídlu, což vede ke zvýšení lokalizované vrstvy.
Vysazení cukru
Sladkosti obsahující tuto látku škodí vaší postavě. Zneužívání cukru je přímou cestou k obezitě, cévním chorobám, srdečním chorobám, cukrovce a hepatóze.
Potřeba fyzické aktivity
Podle studií vám kardio trénink pomáhá intenzivněji zhubnout a zrychleným tempem se zbavit tuku kolem pasu. Čím více a déle je aerobní cvičení, tím rychleji je dosaženo výsledků.
Odmítání komplexních a snadno stravitelných sacharidů
Těm, kteří hubnou a mají sklony k přibírání na váze, odborníci na výživu důrazně doporučují odstranit ze stravy sacharidy, které mají tendenci se rychle vstřebávat. Přednost by měla mít komplexní sacharidy, které nepůsobí negativně.
Tuky na vaření a kokosový olej
Konzumace tohoto typu oleje zrychluje metabolismus. Nedávno vědci provedli několik experimentů, z nichž jeden zahrnoval muže s velkým množstvím viscerálního tuku. Po dobu tří měsíců konzumovali každý den určité množství kokosového oleje. Nezměnil se přitom ani obvyklý jídelníček a životní styl. Na konci experimentu všichni účastníci vykazovali zmenšení obvodu pasuo 3 centimetry.
Výhody silového tréninku
Náhlé hubnutí je spojeno s povislou kůží. A aby se předešlo takovým následkům, silový trénink je vysoce doporučen pro ty, kteří hubnou. Navíc v kombinaci s aerobním cvičením podporují rychlé spalování tuků.
Ne syceným nápojům
Džusy (balené) a sladká soda obsahují hodně fruktózy, která přispívá k růstu vrstvy zejména v oblasti pasu a jater. K těmto závěrům dospěli vědci během studie, která trvala deset týdnů.
Důležitost správného odpočinku
Aby vědci pochopili, jak kvalita spánku ovlivňuje zdraví a váhu, provedli studii. 16 let studovali tuto problematiku a dospěli k závěru, který byl oficiálně zaznamenán. Lidé s poruchami spánku (nespavost, apnoe atd. ) jsou mnohem častěji obézní.
Deník jídla
Aby byl jídelníček v období hubnutí a zbavování se viscerálních usazenin optimální, je nutné pravidelné počítání kalorií. K tomu odborníci na výživu radí vést si speciální deník, který vám pomůže kontrolovat počet kalorií, které denně přijímáte.
Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit Omega-3
Tato látka se nachází v tučných rybách a je bohatá na polynenasycené kyseliny, které jsou užitečné nejen pro udržení správného fungování těla, ale také pomáhají spalovat tukové buňky.
Důležité! Týden musíte jíst alespoň tři jídla z ryb obsahujících Omega-3: losos, makrela, ančovička, sleď.
Vyhýbejte se „toxickým" ovocným šťávám
Ano, pokud je to čerstvě vymačkaná šťáva, bez přidaného cukru, pak to tělu prospěje. To samé se nedá říci o nápojích v tetra baleních, které obsahují obrovské množství fruktózy. Jedná se o jednu z látek, která přispívá k hromadění usazenin v oblasti břicha. Je lepší dát přednost buď šťávám pouze vymačkaným z čerstvého ovoce, nebo obyčejné vodě zalité plátky citronu, pomeranče nebo limetky.
Jablečný ocet: účinný při snižování hladiny cukru v krvi
Zdá se, že takový známý produkt, který lze nalézt v kuchyni každé hospodyňky, pomáhá při hubnutí. A opět se to prokázalo v experimentu, kterého se zúčastnili muži různého věku. Každý den po dobu tří měsíců užívali 15 ml octa zředěného vodou. Testy ukázaly, že v průměru měl každý z nich zmenšení pasu o 140 milimetrů.
Zaměřte se na probiotika
Probiotika jsou prospěšné bakterie, které se nacházejí v určitých kategoriích potravin a doplňcích stravy. Jejich působení je primárně zaměřeno na normalizaci trávení a obnovu mikroflóry. Laktobacily účinně pomáhají v boji s nadváhou.
Přerušovaný půst
V tomto případě se předpokládá určitá dieta, jejíž podstatou jsou dlouhé (jednodenní) přestávky mezi jídly. Denní odmítání potravy však lze aplikovat maximálně dvakrát týdně.
Existuje další schéma: zákaz jakéhokoli jídla na 16 hodin, zatímco zbytek dne můžete jíst jakékoli jídlo. Experimentální experimenty ukázaly, že při přerušovaném hladovění lze během několika týdnů dosáhnout snížení objemu břicha až o 7 procent.
Zelený čaj je základem každé diety
Výhody tohoto nápoje pro hubnutí a udržení zdraví jsou ověřeny po staletí. Obsahuje katechin, který se podílí na aktivaci procesů zaměřených na urychlení spalování tukových buněk.
A ještě jeden velmi důležitý bod: abyste zhubli a zároveň si efekt udrželi dlouhodobě, je nutné přehodnotit svůj obvyklý životní styl. Nedostatek dostatečné fyzické aktivity, špatné návyky a konzumace nezdravého jídla jsou hlavními nepřáteli ideální postavy a zdraví obecně.