Bodyflex je systém na hubnutí, který pomohl mnoha ženám najít vysněnou postavu bez intenzivního tréninku v posilovně. Gymnastika umožňuje zbavit se přebytečného objemu v určité části těla, naučit se správně dýchat a zrychlit metabolismus. V tomto materiálu budeme hovořit o klíčových rysech zázračné gymnastiky od americké ženy v domácnosti, která po porodu znovu získala svou krásnou postavu, a rozebereme soubor cvičení pro začátečníky zaměřené na hubnutí v oblasti břicha, boků, boků a dalších problémů. oblasti.
Bodyflex kombinuje prvky jógy, pilates a strečinku. Systém vytvořila americká hospodyňka Greer Childers, která dlouhou dobu neúspěšně bojovala s nadváhou pomocí aerobiku, fitness a vyčerpávajících diet. Podle autorky techniky jen výlet k esoterickému guru a zvládnutí východních dechových praktik jí pomohl dát si postavu do pořádku bez přísných dietních omezení a neustálé práce na těle v posilovně.
Po dosažení požadovaného výsledku vytvořila Childers vlastní fitness řadu pro zaneprázdněné ženy v domácnosti, zjednodušila jógové ásany a usnadnila tréninkovou rutinu. V průběhu času se bodyflex neustále měnil. Autorka nejprve nabízela zájemcům různě efektivní tréninkové plány s využitím svého osobního vynálezu „jimbary" – expandéru pro statický trénink. Poté byl bodyflex zjednodušen na 12 statických cviků.
Bodyflex se u nás stal populární poté, co jej zpropagoval fitness instruktor. Trenér doporučuje provádět dechová cvičení denně, kombinovat je se správnou výživou a další fyzickou aktivitou, což výrazně zvyšuje účinnost cvičení.
Zásady
Základním principem gymnastiky je správné dýchání při tréninku. Během cvičení musí cvičenec periodicky zadržovat dech pomocí malého objemu plic, který není neustále používán, což vytváří nedostatek kyslíku v napjatých svalech. Vyprovokované dýchání kyslíku způsobí, že se kyslík dostane do problémových oblastí těla, na kterých se dělá hlavní práce, a aktivuje proces spalování tuků. Tato vlastnost tréninku umožňuje nejen odbourávat tuky, ale také zrychlit metabolismus.
Výhoda
Bodyflex nabízí poměrně jednoduché cvičení, které nevyžaduje další fyzický trénink, chození do posilovny nebo neustálou práci na svalech. Kromě aktivního spalování tuků, gymnastiky:
- Zlepšuje krevní oběh, normalizuje činnost kardiovaskulárního systému;
- Zvyšuje imunitu;
- Pomáhá bojovat proti stresu, apatii, normalizovat spánek a rozvíjet odolnost vůči stresu;
- Nestahuje svaly;
- Zlepšuje pohyblivost kloubů;
- Nasycuje mozek kyslíkem, normalizuje cerebrální oběh, což pomáhá zbavit se bolestí hlavy a migrén;
- Aktivuje odstraňování odpadu a toxinů prostřednictvím vydatného pocení;
- Posiluje břišní svaly prostřednictvím bráničního dýchání;
- Zlepšuje náladu, dodává energii a elán.
Bodyflex vás naučí správně dýchat a vštípí lásku ke sportu, takže gymnastika je vhodná pro lidi s nízkou fyzickou zdatností a pro ty, kteří jsou obézní.
Kontraindikace
Bodyflex nelze cvičit, pokud máte:
- Kardiovaskulární choroby;
- Oční onemocnění (glaukom, myopie s astigmatismem);
- Tuberkulóza, astma;
- Hypertenze a hypotenze;
- Zvýšený intrakraniální tlak;
- Změny krevního tlaku;
- Akutní zánětlivé procesy;
- Onkologická onemocnění;
- Epilepsie;
- aneuryzma aorty;
- Srdeční selhání;
- Křečové žíly;
- diabetes mellitus;
- Poruchy slinivky břišní a gastrointestinálního traktu.
Gymnastika by se také neměla provádět během těhotenství, menstruace, ARVI a chřipky nebo exacerbace chronických onemocnění. V každém případě byste se před zahájením výuky měli poradit se svým lékařem.
Vlastnosti gymnastiky
Bodyflex je specifická oblast fitness, která má řadu funkcí:
- Cvičení by mělo být prováděno 2-2, 5 hodiny po jídle. Cvičení bodyflexu bezprostředně po jídle může způsobit podrážděný žaludek a způsobit rozvoj gastrointestinálních onemocnění.
- Před lekcí je třeba místnost vyvětrat.
- Cvičení a dechová cvičení je nutné provádět denně, jinak trénink nepřinese žádné výsledky.
- Aktivní dýchání může způsobit závratě a v extrémních případech vést až k mdlobám. Tyto příznaky jsou často pozorovány u začátečníků, takže trénink by měl být prováděn s opatrností a ideálně s trenérem.
- Břišní dýchání s dlouhými prodlevami může způsobit hyperventilaci nebo hypoxii, což může vést k nepříjemným následkům.
Je důležité si uvědomit, že bodyflex je účinný pro lidi s nadváhou. Cvičení by se navíc mělo stát způsobem života i po zhubnutí, protože v důsledku prudkého snížení zátěže se váha může vrátit.
Dechová technika pro hubnutí doma
Břišní dýchání je základem bodyflexu. Provedení speciální techniky je zaměřeno na připojení bráničních svalů k práci, což pomáhá zlepšit krevní oběh a nasytit krev červenými krvinkami, které přenášejí kyslík do buněk těla. Tento typ dýchání zároveň zapojuje břišní svaly, takže hlavní výsledky budou patrné v pase a až po čase na jiných částech těla.
Technika břišního dýchání se skládá z pěti hlavních fází:
- Uvolnění plic. Musíte pevně stisknout rty hadičkou a vydechnout všechen vzduch, který je v plicích. Je také důležité sledovat vaše břišní svaly: měly by být napjaté a břicho vtažené dovnitř.
- Nasycení tkání kyslíkem. Pevně sevřete rty a zhluboka se nadechněte nosem pomocí svalů bránice.
- "Vakuum". Po nádechu okamžitě prudce vydechněte ústy a řekněte „třísla" nebo „ha". Při výdechu by měl být žaludek přitlačen k páteři.
- Zadržování dechu.V tuto chvíli musíte zadržet dech na 8-10 sekund, napnout břišní svaly co nejvíce a přitlačit žaludek směrem k žebrům. Právě v této fázi se provádějí základní cviky a začíná aktivní spalování tuků.
- Relaxace.Je nutné pomalu vydechovat a uvolňovat dříve zapojené svaly.
Základní pravidlo dýchání: výdech ústy, nádech nosem. Spolu se zvládnutím techniky se člověk musí naučit ovládat svaly bránice a břicha.
Soubor cviků pro začátečníky na všechny části těla
Standardní sada cviků bodyflex pro začátečníky je zaměřena na procvičování všech svalových skupin, včetně svalů obličeje a krku.
Cvičení 1. "Lev"
Pomáhá zbavit se dvojité brady a vyhlazovat vrásky.
- Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Posuňte pánev dozadu, pokrčte nohy v kolenou, dlaně opřete o boky, dlaně položte nad kolena, zakulatte záda.
- Proveďte dýchací techniku.
- Ve fázi zpoždění natáhněte jazyk dopředu a podívejte se na strop. Zůstaňte v této poloze.
- Po dokončení fáze vydechněte a uvolněte obličejové svaly.
Cvičení 2. "Diamant"
Posiluje svaly paží a hrudníku.
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Ohněte ruce v loktech a zvedněte je na úroveň hrudníku. Zavřete prsty a vytvořte kosočtverečný tvar.
- Proveďte dýchací techniku.
- Během fáze zpoždění stiskněte prsty co nejvíce a napněte svaly paží a hrudníku.
- Zůstaňte v této poloze po požadovanou dobu.
- Vydechněte, nadechněte se a uvolněte se.
Cvičení 3. "Loď"
Posiluje a protahuje svaly vnitřní strany stehen, procvičuje zádové svaly.
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte rovné nohy do stran co nejširší. Ponožky směřují nahoru. Umístěte dlaně mezi nohy.
- Proveďte dýchací techniku.
- Během fáze zpoždění nakloňte tělo dopředu a natáhněte trup a paže před sebe co nejvíce. Zůstaňte na nejnižším bodě.
- Vydechněte a cvik opakujte.
Cvičení 4. "Pes"
Odstraňuje oblast kalhot a zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů.
- Postavte se na všechny čtyři.
- Proveďte dýchací techniku.
- Během prodlevy zvedněte pokrčenou nohu do strany, spusťte nohu mírně dolů a nasměrujte koleno nahoru.
- Zůstaňte v této poloze, dokud nevydechnete.
- Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu. Proveďte tři opakování na každou stranu.
Cvičení 5. "Vlaštovka"
Pracuje s hýžďovými svaly.
- Postavte se na všechny čtyři s důrazem na lokty.
- Mírně zakulatíme záda a proveďte dýchací techniku.
- Zadržte dech, posuňte rovnou nohu dozadu a přitáhněte palec k sobě. Zafixujte v této poloze.
- Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu. Proveďte tři opakování na každou stranu.
Cvičení 6. "Roh"
Pomáhá posilovat svaly bérce a zadní strany stehna.
- Lehněte si na záda. Položte nohy na podlahu, položte ruce podél těla. Proveďte dýchací techniku.
- Při držení zvedněte rovné nohy nahoru a rukama sepněte holeně nebo stehna. Nasměrujte ponožky k sobě, přitiskněte ocasní kost a spodní část zad k podlaze.
- Držte pozici co nejdéle.
- Vydechněte a při nádechu spusťte nohy na podlahu. Cvičení opakujte 3x.
Hlavní důraz v klasickém komplexu bodyflex je kladen na procvičování břišních svalů díky neustálému svalovému napětí při zadržování dechu a provádění cviků. Pravidelným cvičením můžete vytvořit krásný tvar pasu, zbavit se přebytečného objemu v této oblasti a procvičit hluboké břišní svaly.
Pro břicho a boky
Cvičení 1. "Boční strečink"
- Postavte se rovně, chodidla na šířku boků.
- Proveďte dýchací techniku.
- Zadržte dech, zvedněte pravou paži a nakloňte trup doleva. Ujistěte se, že se vaše pánev neposouvá doprava. Ruka se natáhne diagonálně. Levá ruka může být položena na stehně nebo položena na břicho.
- Na konci fáze se uvolněte a spusťte ruku dolů. Nadechněte se a cvik opakujte na druhou stranu.
Cvičení 2. „Simple press"
- Lehněte si na záda. Položte chodidla na podlahu, chodidla od sebe ve vzdálenosti 30-35 cm od sebe.
- Proveďte dýchací techniku.
- Během prodlevy zvedněte horní část trupu z podlahy, paže držte rovnoběžně s podlahou a dlaněmi dolů. Hlava je rovná, brada není přitisknutá k hrudníku. Pohled směřuje dopředu. Spodní část zad se neodlepuje od podlahy.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při nádechu opakujte cvičení.
Cvičení 3. "Preclík"
- Posaďte se na podložku, narovnejte nohy před sebou a spojte chodidla.
- Proveďte dýchací techniku.
- Během fáze zpoždění ohněte pravou nohu v koleni a položte ji na zem na vnější část levého stehna.
- Položte pravou ruku zpět a levou rukou uchopte pravé stehno a přitáhněte ho k tělu.
- Otočte se doprava a podívejte se zpět.
- Vraťte se do výchozí polohy, s výdechem opakujte na druhou stranu.
Cvičení 4. "Nůžky" horizontální
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte. Položte ruce pod hýždě a přitiskněte spodní část zad k podlaze.
- Proveďte dýchací techniku.
- Zvedněte nohy rovně nahoru, stáhněte prsty dozadu a provádějte křížové švihy, přičemž jednu nohu překřižte přes druhou.
- Po uplynutí času se vraťte do výchozí polohy a nadechněte se.
Cvičení 5. Vertikální „nůžky"
- Zůstaňte ve stejné výchozí pozici jako v předchozím cvičení a proveďte dýchací techniku.
- Zadržte dech, zvedněte nohy nahoru, stáhněte prsty dozadu a střídavě zvedněte a snižte nohy s minimálním rozsahem pohybu.
- Vraťte se do výchozí polohy a nadechněte se.
Cvičení 6. "Oplachování"
- Postavte se na všechny čtyři.
- Proveďte dechovou techniku, zadržte dech, aniž byste se stáhli do žaludku.
- Při zadržování dechu uvolněte žaludek a poté ho pomocí svalů přitáhněte k zádům. Během celé fáze zpoždění střídejte pohyby.
- Poté se vraťte do výchozí polohy.
Efektivita a výsledky
Existuje mnoho sporů o účinnosti bodyflexu. Někteří tvrdí, že tato technika je zbytečná a může tělu pouze uškodit, jiní zaručují dobré výsledky a uvádějí své zkušenosti s hubnutím.
Bez ohledu na typ tréninku hraje při hubnutí zvláštní roli kalorický deficit, který vzniká pouze správnou, vyváženou výživou. Abyste se proto zbavili přebytečných kilogramů, měli byste se vzdát rychlého občerstvení, omezit porce tučných, škrobových a sladkých jídel, zvýšit konzumaci čerstvé zeleniny, ovoce, cereálií a dát přednost libovému masu a rybám.
Stojí za zmínku, že bodyflex je zaměřen na zbavení se nadbytečných objemů, nikoli kilogramů, takže v počáteční fázi byste měli zaznamenávat tělesné parametry a sledovat změny po každém tréninku. Podle vyznavačů techniky, správným prováděním techniky, neustálým tréninkem a správnou výživou, můžete snížit pas o 5-7 cm za týden. Je důležité pochopit, že při správném hubnutí bez návratu kil navíc, výsledek není dosažen okamžitě. Vyžaduje se komplexní a dlouhodobá práce.
Doporučení odborníků
Odborníci doporučují provádět první hodiny společně s trenérem, který vám ukáže, jak správně dýchat a provádět cvičení. To pomůže vyhnout se nepříjemným důsledkům, se kterými se začátečníci nejčastěji setkávají: nepochopení práce svalů bránice, závratě z dlouhodobého zadržení dechu atd. Vzhledem k tomu, že nejdůležitější je dýchání, mělo by se na něm pracovat jako první, včetně denní komplex 3 -5 cvičení pro práci na problémové oblasti. V budoucnu, s přibývajícími zkušenostmi, můžete svůj trénink zpestřit tím, že budete pracovat na několika svalových skupinách najednou.
Odborníci také poznamenávají, že bodyflex není univerzální způsob, jak zhubnout pro každého, jak tvrdí tvůrce techniky. Gymnastika není vhodná pro každého, takže pokud zaznamenáte zhoršení svého zdraví nebo nedostatek požadovaných výsledků, měli byste nahradit bodyflex oblíbeným analogem, jehož účinnost je zaručena. Může to být pilates, kalanetika, power jóga, tanec a klasické fitness s kardio a silovým cvičením.
Na výsledky tréninku má vliv zejména pravidelnost tréninku. Gymnastiku byste měli provádět denně, strávit 15-20 minut ráno před snídaní. Pokud to čas dovolí, můžete cvičit 2x denně a provádět dechovou techniku s napínáním břišních svalů v jakémkoliv volném čase.