Japonská dieta pro hubnutí (také často nazývaná jednoduše „japonská“ mezi přívrženci různých diet), o které bude řeč níže, ve skutečnosti nemá přímý vztah k Zemi vycházejícího slunce, ale je určitým dietním režimem pro muže a ženy, který vám umožňuje rychle a relativně levně zbavit vaše tělo přebytečné tukové hmoty. Předpokládaný úbytek hmotnosti za 2 týdny striktního dodržování takové diety se pohybuje mezi 6-8 kilogramy.
Podstata a principy japonské stravy
Mechanismus hubnutí v japonské stravě je primárně založen na omezení příjmu kalorií z potravy do lidského těla, zejména z tučných, vysokosacharidových a slaných potravin. Z tohoto důvodu lze japonskou dietu bezpečně klasifikovat jako bez soli a bílkovin dietní režimy. Kromě efektu hubnutí je smyslem japonské diety také detoxikaci těla a normalizace všeho dění v jeho trávicím systému metabolické transformace, jinými slovy – obnovení přiměřeného metabolismu.
S takovou „tvrdou“ dietou byste také měli začít po předběžné přípravě těla, která kromě psychického rozpoložení vyžaduje vyhýbat se potenciálně škodlivým jídlům (sladkosti, fast food, uzeniny, okurky atd.) v předchozím týdnu a zmenšit velikost zkonzumovaných porcí.
Odrůdy
Dnes existují tři varianty japonského jídelníčku, které se liší pouze počtem dní (7, 13 nebo 14), během kterých je nutné tento dietní režim dodržovat a podle toho i množstvím shozených kilogramů váhy.
Japonská dieta po dobu 7 dnů
Při volbě tohoto typu stravy je výživná dieta počítána pouze na 7 dní, během kterých je možné se zbavit 2-3 přebytečných kilogramů hmotnosti. Doporučený jídelníček na týden je jednoznačný a přísný plán použití přijatelných potravin v denní době pro ně speciálně vyhrazený a neumožňuje žádné změny, ať už z hlediska výměny pokrmů, ani ve vztahu k jejich střídání. Stojí za zmínku, že recenze některých odborníků na výživu o této verzi japonské stravy naznačují, že takové časové období je nedostatečné pro plnou účinnost hubnutí, protože podle jejich názoru se během prvního týdne diety pouze tělo přizpůsobí snížené stravě.
Japonská dieta na 14 dní
Za nejoptimálnější pro úplné hubnutí je považována dvoutýdenní nebo 14denní japonská dieta bez soli. Recenze produktivity této dietní varianty poskytují údaje o konečném výsledku jejího přísného dodržování, pohybující se v rozmezí mínus 6-8 kilogramů tělesného tuku. Stejně jako v předchozím případě je japonský dietní jídelníček na 14 dní přísně fixní a netoleruje žádné odchylky. Všechny doporučené potravinářské produkty je nutné sníst v určenou denní dobu a v určitý den v týdnu.
Japonská dieta 13 dní
Japonské dietní menu po dobu 13 dnů přesně opakuje výše popsanou dietu a liší se od ní pouze tím, že během posledních 24 hodin není nutné dodržovat striktně sníženou nutriční dietu. Japonská 13denní dieta bez soli, jejíž recenze jsou z hlediska účinnosti hubnutí téměř totožné s její delší verzí, musí být také zachována v rámci všech dříve stanovených pravidel pro přijímání doporučených potravin.
Autorizované produkty
Povolená potravinová sada jakékoli verze japonské diety je přísně omezena a umožňuje konzumaci následujících potravin:
- vejce a kuřecí řízek (drůbeží prsa, oloupaná a zbavená tukových usazenin);
- rybí filé (nejlépe z chudých mořských ryb);
- libové hovězí maso;
- žitný chléb (nebo sušenky);
- některá zelenina (včetně bílého zelí, cukety, mrkve, lilku);
- neslazené ovoce (s povinným použitím citronů a s výjimkou hroznů a banánů);
- olivový olej (pro vaření masových pokrmů a koření zeleninových salátů);
- přírodní rajčatová šťáva;
- nízkotučný kefír;
- pravý zelený čaj (list) a káva (mletá nebo obilná);
- minerální nebo čištěná voda bez plynu.
Tabulka povolených produktů
| Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
Zelenina a zelenina |
||||
| lilek | 1.2 | 0,1 | 4.5 | 24 |
| cuketa | 0,6 | 0,3 | 4.6 | 24 |
| zelí | 1.8 | 0,1 | 4.7 | 27 |
| mrkev | 1.3 | 0,1 | 6.9 | 32 |
Ovoce |
||||
| ananasy | 0,4 | 0,2 | 10.6 | 49 |
| pomeranče | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| hrušky | 0,4 | 0,3 | 10.9 | 42 |
| kiwi | 1,0 | 0,6 | 10.3 | 48 |
| citrony | 0,9 | 0,1 | 3.0 | 16 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6.7 | 32 |
| jablka | 0,4 | 0,4 | 9.8 | 47 |
Pekařské výrobky |
||||
| žitné sušenky | 16.0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| žitný chléb | 6.6 | 1.2 | 34.2 | 165 |
| žitný chléb | 11.0 | 2.7 | 58,0 | 310 |
Mléčné výrobky |
||||
| kefír 1% | 2.8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Masné výrobky |
||||
| hovězí maso | 18.9 | 19.4 | 0,0 | 187 |
Pták |
||||
| kuřecí řízek | 23.1 | 1.2 | 0,0 | 110 |
Vejce |
||||
| slepičí vejce | 12.7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
Ryby a mořské plody |
||||
| treska modravá | 16.1 | 0,9 | - | 72 |
| treska | 17.7 | 0,7 | - | 78 |
| štikozubce | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
Oleje a tuky |
||||
| olivový olej | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Nealkoholické nápoje |
||||
| minerální voda | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| kávu | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| zelený čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Šťávy a kompoty |
||||
| rajčatová šťáva | 1.1 | 0,2 | 3.8 | 21 |
| * údaje jsou na 100 g výrobku |
Plně nebo částečně omezené produkty
Vzhledem k přísnému omezení ingrediencí povolených ke konzumaci vypadá seznam zakázaných potravinářských výrobků působivější a zahrnuje především:
- sůl a jakékoli produkty, které ji obsahují;
- cukr a všechny druhy sladkostí;
- všechny produkty související s rychlým občerstvením;
- tučné maso zvířat, ryb a drůbeže;
- uzené maso a okurky;
- všechny druhy moučných výrobků;
- jakékoli polotovary a konzervy;
- marinády, omáčky, omáčky;
- tučné mléčné výrobky;
- sladké tovární nektary a kompoty;
- škrobová zelenina a obiloviny;
- sýrové a uzenářské výrobky;
- sycené a alkoholické nápoje.
Tabulka zakázaných produktů
| Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g | Kalorie, kcal | |
Ovoce |
||||
| banány | 1.5 | 0,2 | 21.8 | 95 |
| třešeň | 0,8 | 0,5 | 11.3 | 52 |
| fíky | 0,7 | 0,2 | 13.7 | 49 |
| liči | 0,8 | 0,3 | 14.4 | 65 |
| mandarinky | 0,8 | 0,2 | 7.5 | 33 |
| tomel | 0,5 | 0,3 | 15.3 | 66 |
| třešeň | 1.1 | 0,4 | 11.5 | 50 |
Ořechy a sušené ovoce |
||||
| rozinky | 2.9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| sušené meruňky | 5.2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| švestky | 2.3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Obiloviny a kaše |
||||
| krupicová kaše | 3.0 | 3.2 | 15.3 | 98 |
| jáhlová kaše | 4.7 | 1.1 | 26.1 | 135 |
Mouka a těstoviny |
||||
| pšeničná mouka | 9.2 | 1.2 | 74,9 | 342 |
| těstoviny | 10.4 | 1.1 | 69,7 | 337 |
| nudle | 12.0 | 3.7 | 60,1 | 322 |
| špagety | 10.4 | 1.1 | 71,5 | 344 |
| těstoviny | 10,0 | 1.1 | 71,5 | 344 |
| palačinky | 6.1 | 12.3 | 26.0 | 233 |
| knedlíky | 7.6 | 2.3 | 18.7 | 155 |
| palačinky | 6.3 | 7.3 | 51.4 | 294 |
Cukrovinky |
||||
| džem | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| marshmallows | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| cukroví | 4.3 | 19.8 | 67,5 | 453 |
| cukroví | 0,9 | 0,2 | 40.3 | 183 |
| marshmallow | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
| cookies | 7.5 | 11.8 | 74,9 | 417 |
Zmrzlina |
||||
| zmrzlina | 3.7 | 6.9 | 22.1 | 189 |
Dorty |
||||
| dort | 4.4 | 23.4 | 45.2 | 407 |
Čokoláda |
||||
| čokoláda | 5.4 | 35.3 | 56,5 | 544 |
Mléčné výrobky |
||||
| mléko 4,5% | 3.1 | 4.5 | 4.7 | 72 |
| kokosové mléko | 1.8 | 14.9 | 2.7 | 152 |
| kondenzované mléko | 7.2 | 8.5 | 56,0 | 320 |
| sójové mléko | 3.3 | 1.8 | 5.7 | 54 |
| smetana 35% (tuk) | 2.5 | 35,0 | 3.0 | 337 |
| zakysaná smetana 40% (tuk) | 2.4 | 40,0 | 2.6 | 381 |
| ovocný jogurt 3,2 % | 5,0 | 3.2 | 8.5 | 85 |
Masné výrobky |
||||
| vepřové maso | 16.0 | 21.6 | 0,0 | 259 |
| sádlo | 2.4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| jehněčí | 15.6 | 16.3 | 0,0 | 209 |
| slanina | 23.0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| šunka | 22.6 | 20.9 | 0,0 | 279 |
| řízky | 16.6 | 20,0 | 11.8 | 282 |
| biftek | 27.8 | 29.6 | 1.7 | 384 |
Klobásy |
||||
| vařená klobása | 13.7 | 22.8 | 0,0 | 260 |
| uzená klobása | 28.2 | 27.5 | 0,0 | 360 |
| uzená klobása | 16.2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| sušená klobása | 24.1 | 38.3 | 1,0 | 455 |
| uzená klobása | 9.9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| játrová klobása | 14.4 | 28.5 | 2.2 | 326 |
| klobásy | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| klobásy | 12.3 | 25.3 | 0,0 | 277 |
| vepřové kotlety | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Pták |
||||
| smažené kuře | 26.0 | 12.0 | 0,0 | 210 |
| smažená kuřecí játra | 30.8 | 8.9 | 2,0 | 210 |
| uzená kuřecí křídla | 29.9 | 19.5 | 0,0 | 290 |
| uzená kuřecí stehna | 10,0 | 20,0 | 0,0 | 220 |
| pečený krocan | 28,0 | 6.0 | - | 165 |
| pečená husa | 22.9 | 58,8 | - | 620 |
Alkoholické nápoje |
||||
| absint | 0,0 | 0,0 | 8.8 | 171 |
| brandy | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 225 |
| medové víno | 0,0 | 0,0 | 21.3 | 71 |
| whisky | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| gin | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| koňak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| likér | 0,3 | 1.1 | 17.2 | 242 |
| pivo | 0,3 | 0,0 | 4.6 | 42 |
| rum | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| kvůli | 0,5 | 0,0 | 5,0 | 134 |
| tequila | 1.4 | 0,3 | 24.0 | 231 |
| šampaňské | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Šťávy a kompoty |
||||
| banánová šťáva | 0,0 | 0,0 | 12.0 | 48 |
| třešňový kompot | 0,6 | 0,0 | 24.5 | 99 |
| třešňová šťáva | 0,7 | 0,0 | 10.2 | 47 |
| šťáva z granátového jablka | 0,3 | 0,0 | 14.5 | 64 |
| želé | 0,2 | 0,0 | 16.7 | 68 |
| mandarinkový džus | 0,8 | 0,3 | 8.1 | 36 |
| jablečný nektar | 0,1 | 0,0 | 10,0 | 41 |
| * údaje jsou na 100 g výrobku |
Příklad menu
Níže je uveden podrobný jídelníček pro japonskou dietu, který lze dodržovat 7-14 dní.
První (osmý) den
| Snídaně |
|
| oběd |
|
| Večeře |
|
Druhý (devátý) den
| Snídaně |
|
| oběd |
|
| Večeře |
|
Třetí (desátý) den
| Snídaně |
|
| oběd |
|
| Večeře |
|
Čtvrtý (jedenáctý) den
| Snídaně |
|
| Večeře |
|
| Večeře |
|
Pátý (dvanáctý) den
| Snídaně |
|
| oběd |
|
| Večeře |
|
Šestý (třináctý) den
| Snídaně |
|
| oběd |
|
| Večeře |
|
Sedmý (čtrnáctý) den
| Snídaně |
|
| oběd |
|
| Večeře |
|
Pro přehlednost popsaného jídelníčku japonské stravy můžete použít schematickou fotografii schématu příjmu potravy navrženého na 7 dní.
Japonská kuchyně, recepty na hubnutí
V níže uvedeném článku se podíváme na několik receptů na japonskou kuchyni, které, i když nejsou zahrnuty v nabídce popsané diety, mohou být užitečné v boji s extra kily nebo při udržování stávající hmotnosti na správné úrovni.
Polévka z mořských plodů
Požadované ingredience:
- čištěná voda – 1 l;
- rýžové krupice - 1 polévková lžíce. l.;
- koktejl z mořských plodů (dle vašeho výběru) – 200 g;
- libové filé z mořské ryby – 100 g;
- střední mrkev - 1 ks;
- zelené fazolky - 150-200 g;
- sójová omáčka - 1 lžička;
- zelenina - podle chuti;
- pepř/sůl – minimální množství.
Rýži důkladně propláchneme (pokud chceme, můžeme rýži nahradit japonskými nudlemi), vložíme do hrnce s vodou a necháme trochu povařit, poté do vroucí vody vložíme rybí filé nakrájené na malé kousky a vaříme na mírném ohni.
Mezitím na pánvi zlehka orestujte mořské plody (asi 2 minuty). Mrkev a zelené fazolky nakrájejte na malé kousky a přidejte je do pánve spolu se sójovou omáčkou, solí a pepřem. Po 7 minutách do budoucí polévky přidejte mořské plody, přiveďte vodu k varu a vypněte sporák. Při podávání polévku ozdobte oblíbenými bylinkami.
Rýžové nudle s krevetami
Požadované ingredience:
- funchose (rýžové nudle) – 100 g;
- velká červená paprika – 1 ks;
- loupané vařené krevety – 250-300 g;
- cibule - 3-4 ks;
- koriandr – 25-30 g;
- sójová omáčka - 1 lžička;
- česnek - 2 zuby;
- sezamový olej - 2-3 lžíce. l.;
- kari - 2 lžičky;
- citronová šťáva - 2 polévkové lžíce. l.
Funchozu zalijte horkou převařenou vodou, nechte louhovat maximálně 10 minut, poté nudle sceďte v cedníku (zbylou vodu nevylévejte). Cibuli a papriku oloupeme ze semínkové krabičky, omyjeme je a cibuli nakrájíme na tenké půlkroužky a papriku na malé proužky.
Marinádu připravíme tak, že koriandr důkladně opláchneme a nasekáme na malé kousky. Česnek oloupeme a nasekáme nožem nebo sekáčkem na česnek. V hrnci smíchejte 3 polévkové lžíce. l. voda zbývající z funchózy, kari, sójová omáčka, 2/3 nakrájeného koriandru, citronová šťáva, nasekaný česnek a sezamový olej. Postavte kastrol na mírný oheň a za občasného míchání marinádu vařte asi 3 minuty.
Funchose nahrubo nasekejte a vložte do salátové mísy. Přidejte předvařené krevety, nakrájenou papriku, cibuli a zbývající koriandr. Všechny ingredience důkladně promícháme a dochutíme marinádou.
japonská omeleta
Požadované ingredience:
- slepičí vejce - 4 ks;
- sušené hovězí maso - 100 g;
- majonéza - 4 polévkové lžíce. l.;
- rajčata - 1 ks;
- rostlinný olej - 1 polévková lžíce. l.;
- oblíbená zelenina - podle chuti.
Rajčata omyjeme a nakrájíme na kulaté nebo půlkulaté kousky. Sušené hovězí maso nakrájejte na tenké plátky a krásně naaranžujte spolu s rajčaty a bylinkami na talíř.
Vejce rozšlehejte metličkou, přidejte k nim veškerou majonézu a pokračujte ve šlehání, dokud nevznikne tekutá, homogenní hmota (slanost majonézy je na pokrm poměrně dostačující a není tedy třeba do ní přidávat další sůl).
Pánev postavte na mírný oheň, rozehřejte ji a na její povrch přidejte trochu rostlinného oleje (množství oleje by mělo být co nejmenší, protože příliš mnoho zkazí chuť pokrmu).
Ušlehanou omeletovou směs nalijeme v tenké vrstvě do pánve (jako na palačinky) a ihned rozetřeme po celé ploše. Tenkou vrstvu omelety z jedné strany zlehka opečte asi 20–30 sekund a pomocí dřevěné stěrky ji srolujte do jakési ploché rolády. Vzniklou roládu necháme na kraji pánve a rozprostřeme na ni další omeletovou směs tak, aby malé množství stékalo pod první rolku. Po 20-30 sekundách rolujte druhou roli a rolujte ji směrem k první. Opakujte stejný postup, dokud nespotřebujete veškerou tekutinu z omelety.
Výsledné omeletové rolky přeneste na talíř s masem a rajčaty, nakrájejte je na pro vás vhodné plátky a podávejte.
Salát v japonském stylu
Požadované ingredience:
- slepičí vejce - 2 ks;
- rýže - 200 g;
- čerstvá rajčata - 4 ks;
- petržel – 2 lžíce. l.;
- čerstvé okurky - 2 ks;
- sójová omáčka - 2 polévkové lžíce. l.;
- citron - 0,5 ks;
- pepř/sůl - podle chuti.
Okurky, rajčata a petržel omyjeme. Rajčatům odřízněte vršky a lžící odstraňte semínka. Jedno rajče nakrájíme na kolečka, zbylé na malé kostičky, na stejné kostičky nakrájíme i okurky. Petrželku nasekejte nadrobno, pár snítek si nechte na ozdobu.
Rýži uvaříme v mírně osolené vodě a scedíme v cedníku. Slepičí vejce uvaříme natvrdo, ochladíme a oloupeme. 1,5 vejce nakrájíme nadrobno a 0,5 vejce nakrájíme na plátky.
Na oblékání salátu smíchejte sójovou omáčku se šťávou z půlky citronu a přidejte pepř/sůl.
V jedné salátové míse smíchejte uvařenou rýži, nakrájené okurky, rajčata a nakrájená vejce. Salát přelijte připraveným dresinkem a jemně promíchejte. Pokrm ozdobte plátky vajec, plátky rajčat a snítkou petrželky.
Ukončení diety
Při dodržování japonské diety (zejména jejích variant určených na 13 a 14 dní) si lidské tělo přirozeně zvyká na omezený přísun potravy a obnovuje metabolismus pracovat s nízkokalorickými potravinami. Náhlé ukončení takové diety a rychlý návrat k dříve konzumovaným vysoce kalorickým pokrmům může nejen negovat celý pozitivní výsledek hubnutí, ale také zvýšit počet dalších kilogramů hmotnosti. Před odchodem z diety na obvyklou výživnou dietu je proto nutné minimálně obdobnou dobu dodržovat unikátní dietní jídelníček s odcházením s postupným a pečlivým každodenním doplňováním potravinové dávky. Za optimální dobu odstoupení od jakékoli diety pro hubnutí se považuje doba, která je dvakrát delší než samotná dieta nebo se jí alespoň rovná v trvání.
Kontraindikace
Vzhledem k tomu, že jakýkoli dočasný režim japonské stravy je přísně omezen jak ve vztahu k samotným potravinářským výrobkům, tak jejich obsahu kalorií, nedoporučuje se jej praktikovat, když:
- těhotenství/laktace;
- ulcerativní nebo erozivní gastrointestinální patologie;
- jakýkoli onemocnění ledvin/játra;
- chudokrevný státy;
- cholelitiáza;
- infekční nemoci;
- závažné kardiovaskulární patologie;
- hypovitaminóza;
- diabetes mellitus;
- arteriální hypertenze;
- závažné chronické patologie;
- dna;
- v dětství a stáří.
Tipy
Než začnete dodržovat poměrně „přísnou“ japonskou dietu, měli byste se poradit s odborníkem na výživu, protože tato dieta není vhodná pro každého.
Při nákupu produktů pro japonskou dietu se ujistěte o jejich kvalitě. Například káva aktivně používaná v této stravě musí být nejen přírodní, ale také prvotřídní, protože pouze takový nápoj obsahuje antioxidanty nezbytné k odstranění toxinů z těla.
Je lepší volit „domácí“ hovězí a drůbeží maso, kvůli jejich vyššímu obsahu minerály, vitamíny a dalších užitečných látek a nedostatek hormony a antibiotika. Čerstvé mořské ryby se doporučuje kupovat, když je jejich kvalita nepochybná. Ovoce a zelenina by také měly být čerstvé a šetrné k životnímu prostředí.
V celé japonské dietě mohou být pokrmy z masa a ryb v zásadě připravovány jakýmkoliv způsobem, ale nejlepší je vyhnout se smažení těchto jídel. Z rostlinných olejů je třeba vybírat olivový olej a v budoucnu jej používat v minimálním množství.
V případě přípravy na dlouhodobé verze (13 nebo 14 dní) japonské diety byste měli zvážit další minerální a vitamínový komplex, protože delší konzumace nízkokalorických potravin jistě vytvoří nedostatek těchto látek nezbytných pro lidské tělo.
Japonská strava, recenze a výsledky
V první řadě se na různých fórech věnovaných dietetice rozebírá zjevný rozpor mezi názvem této diety a její absolutně neorientální stravou. O původu tohoto dietního režimu byly předloženy různé verze a domněnky, které nás však k řešení této disonance nepřiblížily. Ať už je to jakkoli, u každé diety na hubnutí není hlavní její název, ale účinnost z hlediska hubnutí, a v tomto smyslu se recenze těch, kteří zhubli na japonské dietě, stejně jako komentáře odborníků na výživu k ní nejčastěji shodují na jejím pozitivním hodnocení.
Podle většiny lidí, kteří na vlastní kůži vyzkoušeli účinnost této diety, i dodržování „japonské“ odrůdy, navržené pouze na 7 dní, vykazuje hmatatelné pozitivní výsledky, pokud jde o zbavení těla přebytečné tukové hmoty, přičemž svalový rámec zůstává nezměněn. Důležité je, že mnoho pozitivních recenzí o japonské stravě, s fotografiemi výsledků a doporučeními, zanechávají lidé s různými počátečními váhami. Hmotnost na týden takového dietního režimu se pohybuje v rozmezí 3-5 kilogramů a při zachování delších verzí (na 13 a 14 dní) je to 5-8 kilogramů. Stojí za zmínku, že recenze japonské diety po dobu 14 dnů a 13 dnů jsou prakticky totožné, pokud jde o jejich účinnost, pokud jde o hubnutí, a důvodem vzniku 13denní diety je s největší pravděpodobností touha omezit tak přísnou dietu alespoň na 24 hodin.