Běh je dnes jedním z nejoblíbenějších způsobů boje s nadváhou. Opravdu pomáhá spalovat přebytečný tuk, napíná pokožku a zároveň podporuje zdraví. Ale ve skutečnosti ne každý dosáhne požadovaných výsledků. A tady nejde o to, že by běhání bylo neúčinné, ale o to, že člověk neví, jak správně běhat, aby zhubnul. Zkusme na to přijít.
Výhody běhu na hubnutí a další
Běh za účelem spalování tuků je jednoduchý a účinný způsob, jak se zbavit přebytečných kil. Ne nadarmo si tento sport získal obrovskou popularitu po celém světě. Má číslovýhod, včetně následujících:
- Běh je dostupný, nevyžaduje finanční investice ani speciální vybavení, takže ho zvládne každý.
- Jedná se o bezpečný sport, a pokud budete dodržovat základní pravidla, přinese to jen výhody.
- Pravidelné cvičení vám opravdu pomůže zhubnout, protože poskytuje výkonné kardio cvičení. Průměrná hodina běhu spálí 500-700 kcal.
- Běh dává člověku komplexní benefity, a to se týká nejen postavy, ale i zdraví. Pomáhá bojovat proti stresu, posiluje nervový systém, trénuje srdce a cévy, zlepšuje jejich fungování.
- Běhání normalizuje fungování trávicího systému a zrychluje metabolismus.
- Běh dokonale posiluje svaly a udržuje je v tonusu.
- Tento typ aktivity stimuluje odstranění škodlivého odpadu, toxinů a přebytečné tekutiny z těla.
I když běhání pomůže zhubnout každému, je potřeba s tím počítatkontraindikacea jsou následující:
- závažné poruchy funkce srdce a krevních cév (srdeční vady, srdeční selhání, problémy s krevním tlakem);
- flebeurysma;
- bronchiální astma;
- poruchy endokrinního systému;
- vážné problémy se zrakem;
- zánětlivé procesy v těle;
- infekční choroby;
- problémy pohybového aparátu.
Lidé s velkou nadváhou by se měli před zahájením běhání poradit s odborníkem, protože si mohou ublížit. V jejich případě může být vhodnější rychlá chůze nebo jogging.
Pro hubnutí běháním se doporučuje prostudovat různé možnosti a vybrat si tu nejlepší. Velmi důležité je také vědět, jak správně běhat pro spalování tuků, nastudovat si všechna pravidla a doporučení.
Proč je běhání dobré pro hubnutí
Takže vám běhání pomáhá zhubnout? Pojďme na to přijít.
Problémy s nadváhou jsou obvykle typické pro lidi se sedavým způsobem života. Navíc už dobrá polovina populace má osobní vozidla. Díky autům přestáváme nejen běhat, ale vlastně chodit. V důsledku toho se v těle hromadí tuk a svaly kvůli zbytečnosti atrofují.
Abyste se vyhnuli obezitě a nepříjemným následkům na vzhled a zdraví, musíte se sebrat a jít si zaběhat. Jedná se o nejjednodušší druh fyzické aktivity, který je dostupný pro každého. A ať je to zpočátku jen svižná procházka. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí, začněte běhat.
Pojďme se blíže podívat na to, jak běhání spaluje tuky?
Běh zrychluje srdeční činnost, a proto je klasifikován jako kardio. Při zrychlené tepové frekvenci projde srdcem za jednotku času více krve než v klidném stavu. Plíce také začnou více pracovat a vaše krev se aktivně obohacuje kyslíkem. K saturaci kyslíkem dochází ve všech buňkách těla, od konečků prstů na nohou až po mozek. Metabolické procesy začnou probíhat rychleji.
Běh vyžaduje energii. K zajištění jeho neustálého přísunu tělo spotřebovává své vnitřní zásoby. Nejprve se spotřebuje glykogen uložený v játrech, poté se využívají tukové zásoby našeho těla. Proto jsou běh a nadváha neslučitelné pojmy. Pokud se budete aktivně hýbat a spálíte více kalorií, než přijmete z jídla, vaše nadváha zmizí. Běhání a hubnutí jsou vzájemně propojené věci.
- U joggingu (7-9 kilometrů za hodinu) začíná spalování tuků po 20-30 minutách nepřetržitého běhu.
- U intervalového tréninku začíná proces odbourávání tuků mnohem dříve, pro nastartování tukového katabolismu není třeba hodinu běhat. Ale intervalový běh je docela velká zátěž a tento typ kardia není vhodný pro každého.
Když se mluví o tom, zda vám běh pomáhá zhubnout, je důležité si ujasnit jeho typ a dobu trvání. Máme-li na mysli klasické běhání v lehkém tempu, délka tréninku by měla být alespoň třicet minut.
Jak běhat ke spalování tuků: Základní pravidla
Už víme, že odpověď na otázku, zda vám běh pomáhá zhubnout, bude kladná. Existuje však řada nuancí, které je třeba vzít v úvahu, aby běhání skutečně přineslo výsledky. Pojďme se na ně podívat blíže.
Délka běhu
Vezměte prosím na vědomí, že délka vašeho běhu bude záviset na intenzitě vašeho tréninku. Také je třeba vzít v úvahu úroveň fyzické zdatnosti a zvolit zátěž, která bude optimální. Doporučuje se začít s nepříliš dlouhými běhy a postupně jejich trvání prodlužovat, stejně jako běžeckou vzdálenost.
Doporučuje se běhalespoň 40 minut, protože teprve po uplynutí této doby tělo začne spotřebovávat nikoli kalorie, ale přímo nenáviděné tuky. Mnoho odborníků doporučuje intervalový běh – zvyšuje vytrvalost a je skvělý na hubnutí.
Příprava a dokončení tréninku
Správné běhání ke spalování tuků by nemělo jen tak začínat a končit. Musí se dodržovat určitá pravidla.Před tréninkem zvažte následující:
- Pro spalování tuků se doporučuje jíst alespoň dvě hodiny před tréninkem;
- Je užitečné předem vzít kontrastní sprchu, která pomůže tónovat svaly a krevní cévy, takže tělo bude snáze nést zátěž;
- Před hlavní částí lekce si udělejte krátkou rozcvičku – pomůže to předejít zraněním a bolestem svalů, protože tělo bude připraveno na stres.
Mezi tréninky musíte kontrolovat stravu. Přirozeně se nedoporučuje jíst sladkosti, tučná jídla a další jídla, která jsou nepřáteli vaší postavy. Omezte příjem soli, protože má tendenci zadržovat tekutiny v těle, a to zvyšuje tělesný objem. Je také důležité pít dostatek vody, a to můžete udělat i během tréninku.
Po běhu budou užitečná následující doporučení:
- Zastavte postupně, ne náhle. Přechod z běhu do chůze a postupné zpomalování. To pomůže obnovit dýchání a srdeční frekvenci a přinutí tělo spálit ještě více kalorií.
- Po běhu si dejte teplou sprchu, která vám pomůže zklidnit svaly a nervový systém.
- Vyvarujte se podchlazení. Při běhu se tělo zahřeje a lehký vánek nebo průvan se mohou negativně podepsat na vašem zdraví.
Výběr intenzity tréninku
Důležitým bodem, jak běhat ke spalování tuků, je intenzita běhu, která určuje rychlost hubnutí a konečné výsledky. Je důležité si uvědomit, že je důležité nejen zhubnout, ale také nepoškozovat své zdraví.
Čím intenzivnější je trénink, tím rychleji se spotřebovává energie. Klidný a pohodový běh je bezpečný pro vaše zdraví, ale je vhodnější pro udržení kondice než pro hubnutí. A příliš intenzivní trénink může vést k vyčerpání organismu a v důsledku toho může začít ztrácet nejen tuk, ale i svaly a kardiovaskulární systém může trpět nadměrným stresem.
Protozatížení se musí zvyšovat postupně a důsledně.Pokud s běháním začínáte, začněte s minimálními a postupem času je zvyšujte. Intenzitu tréninku si můžete určit sami sledováním tepové frekvence. Typicky, dobrý účinek spalování tuků dává tep více než 130 tepů za minutu. Pokud však toto číslo přesáhne 150, pak může být zatížení příliš intenzivní. Při správné intenzitě by se tepová frekvence měla vrátit na obvyklé úrovně nejpozději do půl hodiny po skončení běhu.
Oblečení a boty
Na běžeckém výkonu se nemalou měrou podílí i správné vybavení. Boty a běžecké obleky na hubnutí by měly být co nejpohodlnější a neomezovat v pohybu.
Oblečení by mělo být vybíráno z přírodních, prodyšných materiálů.Umětpoužívejte speciální oblek na hubnutí, poskytující koncentraci na nějakou problémovou oblast. Můžete si koupit například kalhoty a kraťasy, které urychlí proces hubnutí.
Měli byste si vybrat boty, které jsou pohodlné, lehké a perfektně sedí. Pomůže snížit stres na klouby a minimalizovat riziko zranění.
Často se doporučuje používat těm, kteří chtějí snížit objem břichapás na běhání a hubnutí nebo potravinářská fólie. V zásadě je to užitečné, ale nečekejte, že se stane zázrak a zhubnete za tři tréninky. Tyto položky pomáhají urychlit proces odstraňování přebytečné tekutiny, což má také příznivý vliv na proces hubnutí. Existují i pásy s masážním efektem.
Pravidelnost školení
Jak často a jak dlouho byste měli běhat, abyste spalovali tuky? Pravidelnost je nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Nejlepší možností je běhat 3-5x týdně. Chcete-li urychlit dosahování výsledků, můžete běh střídat s jinými druhy aktivit, například posilováním nebo plaváním. Mužům se doporučuje kombinovat běh na hubnutí s posilováním.
Nečekejte rychlé výsledky. Explicitnízměny k lepšímu budou patrné po 6-8 týdnechpravidelné tréninky.
Vědět, jak správně běhat, abyste zhubli, můžete zlepšit svůj vzhled, aniž byste poškodili své zdraví. Kromě toho se doporučuje dodržovat následující doporučení:
- Při běhání určitěkontrolovat svou fyzickou kondici.Bolest a závratě nejsou přijatelné. Dýchání by mělo zůstat rovnoměrné.
- Můžete běhat jak na běžeckém pásu, tak na otevřených prostranstvích.První možnost je dobrá, protože je dostupná za každého počasí. Druhá vám umožní užívat si krásy přírody a dýchat čerstvý vzduch, ale kvůli povětrnostním podmínkám nebude vždy k dispozici. Doporučuje se běžet ne po asfaltu, ale po zemi - to má příznivý vliv na úroveň vytrvalosti a umožní vám správně rozložit zátěž.
- Ujistěte se, že vaše běžecká technika je správná.
- Držení tělapři běhuby měla být hladká.Dýchejte rovnoměrně. Změny tempa by měly být plynulé.
Pokud chcete běháním spalovat tuk v určité oblasti,Můžete dodržovat následující technická doporučení:
- Pro hubnutí nohou se doporučuje používat techniku s vysokými zdvihy kyčlí, zařadit do tréninku běh s krokem navíc a střídat běh se skákáním (se švihadlem nebo bez).
- Chcete-li zhubnout v břiše, použijte navíc zátěž na břišní svaly a vždy kontrolujte jejich tón.
Pokud dodržíte všechna pravidla a neexistují žádné kontraindikace, můžete bezpečně začít běhat a brzy zaznamenáte jasné změny k lepšímu. Pamatujte také na správnou výživu a další druhy cvičení – v kombinaci získáte účinný program, který vám pomůže dosáhnout ideální postavy. Jako bonus vám běhání pomůže zlepšit vaše zdraví a zapomenout na stres a deprese.
Jak si během běhu vybudovat sílu, vytrvalost a spalovat tuky
Lidé běhání často podceňují nebo se na něj dívají jednostranně. Jako, pokud chcete zhubnout, běžte běhat. Pokud chcete trénovat srdce, běhejte také. Někdo to vidí jako příležitost vytvořit si osobní rekord a dokázat si, že 10 km uběhnete bez zastavení. Pro některé je běhání způsob, jak uvolnit mozek po intelektuálně nebo nervově stresujícím dni v práci. Stává se to i naopak – skvělé cvičení po ránu pro nabrání síly, energie a dokončení plánovaného pracovního plánu v rekordním čase.
Univerzální, ale záludná disciplína
Na jednu stranu je všechno tak. Na druhou stranu běžecký výkon je v mnoha případech přeceňován nebo se s ním vůbec nepočítá.
Běh tedy zvyšuje efektivitu silového tréninku – zvyšuje pracovní váhy a intenzitu tréninku. Je to důležitý pomocník při zbavování se přebytečného tuku. To je, pokud je vše provedeno správně, což budeme diskutovat níže. Existují i opačné případy.
Například se člověk rozhodl zhubnout - nezáleží na tom, zda je to kluk nebo dívka - a běžme zběsile. Koneckonců koutkem ucha zaslechl, že běhání umožňuje zhubnout. Soudruh prolévá sedm potu, je červený jako humr, srdce mu vyskočí z hrudi, nohy se mu poddávají, vzduchu je málo, ale dál hýbe nohama, které zeslábly - potřebuje běžet tyto 3-4 km.
Běhal jsem měsíc třikrát týdně, hodně trpěl, dostal se na váhu, ale žádný výsledek. Ani odraz v zrcadle se příliš nezměnil. Toto je nejlepší případ. Přinejhorším začal vypadat špatně, zdraví taky nic moc, bolela ho kolena, chřadnul (svalů ubylo, tuk nikam neodešel) a ze sta váhy zhubnul ty žalostné 2-3 kg. celková tělesná hmotnost není vůbec příjemná.
Faktem je, že je potřeba běhat správně a budovat tréninkový proces s rozumem a přitom nezapomínat na výživu a řadu dalších faktorů. Promluvme si o všem podrobněji.
Vhodné pro každého
Systém běžeckého tréninku, kterému se budu věnovat níže, je univerzální. Hodí se jak pro zcela netrénovaného člověka s nadváhou, který se rozhodl dát si do pořádku tělo, tak pro pokročilého sportovce, který léta trénuje se závažím, ale běh z různých důvodů ignoruje.
Například vás bolí kolena, máte dušnost, svaly vás „pálí" (nepálí). K tomu druhému se mohu směle zařadit a k problematice běhání jsem se již dříve nejednou přiblížil, ale až nyní jsem našel skutečně účinné způsoby jeho využití.
Asi před deseti lety jsem provedl experiment – chtěl jsem uběhnout 10 km najednou. Dosáhl jsem výsledků, ale bylo to těžké a trvalo to více než tři měsíce. Naděje, že sníte chutné pochoutky a zároveň ztratíte tuk dlouhým běháním, se nenaplnila. A uběhl jsem 10 km s obtížemi, kterým se říká „Nemohu". Pak jsem si na běhání víceméně zvykl (dřív jsem ho vůbec nesnášel), ale to jsou kytky oproti výsledkům rozumného přístupu k tréninku.
Kde začít
Není potřeba žádná příprava ani zdlouhavé přípravy. Jedli jsme normálně, o hodinu a půl později jsme si obuli staré tenisky, došli na nejbližší stadion s gumovými běžeckými dráhami, nastavili časovač na hodinkách nebo smartphonu najedna hodinaa běžel lehkým tempem. Důležitých je jen několik bodů:
- Neběhejte po asfaltu.Stadion s gumovým povrchem je ok, běžecký pás v tělocvičně ok, špína s trávou ok. Asfalt není ok, ale nadměrné zatížení kloubů a vazů. Kvalitní tenisky, vybrané individuálně (jak na to, je napsáno zde), částečně vyřeší problém s tvrdým povrchem, ale to není všelék a ne každý má takovou příležitost. Po výše popsaných površích ale můžete běhat v jakýchkoli, i těch nejanonymnějších čínských teniskách (připravte se na mozoly z takových bot).
- Pracujte v rámci svého aerobního prahu.Teorii jsem podrobně popsal vtento článek(část „Aerobní trénink"), nebudu se opakovat, ale krátce shrnu. Máte-li monitor srdečního tepu (jakýkoli druh – optický, hrudní) – pak pracujte v rozsahu tepové frekvence 120–150 tepů/min. Hlavní je se nedusit – kyslíku musí být dostatek. Bez monitoru tepové frekvence používejte jako vodítko své dýchání. Jakmile se začnete dusit, začne to být obtížné – jděte na rychlou procházku, dokud se dýchání neobnoví, pak zase lehce běžte. A takto pracujete hodinu. I když většinu času chodíte pěšky.
- Po 60 minutách si poznamenejte, jakou vzdálenost jste během této doby urazili. Příště zkus víc běhat a chodit.Ať je to 100 metrů, 200, ale víc. Pokud vše uděláte správně, nebudete se muset namáhat. Tělo se samo přizpůsobí každé rozumné zátěži s rezervou. V tomto případě se soustředíme na dýchání a tepovou frekvenci, nepřetěžujeme tělo a ono zareaguje adaptací kompenzací. Jeden den jsem si odpočinul, vrátil jsem se na stadion, hodinu běhal/chodil – podíval jsem se na svůj smartphone (pokud umí počítat kroky), na sledování aktivity nebo počítal kola a vidíte, urazili jste větší vzdálenost, ale zároveň čas, kdy jste při běhu netrpěli ani se nezadýchali. Mluvím z vlastní zkušenosti.
Při práci podle tohoto systému se netrénovaný člověk za 2–3 měsíce naučí běžet hodinu bez přestávky a v dobrém tempu, aniž by byl zadýchaný nebo vyčerpaný. Zlepší se celková pohoda, zvýší se vytrvalost, sníží se hmotnost, pokud občan nezačne více jíst, kompenzuje zvýšenou spotřebu energie.
Aleďábel je v detailech. Ano – jedná se o fungující systém, který jsem na sobě osobně vyzkoušel. Můžete si ho vzít a použít hned teď, aniž byste zacházeli do podrobností.
Pokud chcete dosáhnout co nejefektivnějšího výsledku, ať už jde o spalování tuků, zlepšení silových výsledků v posilovně, nebo vše dohromady, pak si přečtěte další díl této série článků, ve kterém budu mluvit o tom, jak běhat bez bolesti kolen, proč byste měli běžet striktně 60 minut, plus jak spalovat tuk a udržovat svaly.
To je skutečné - ověřil jsem si to na sobě. Lidé běhání často podceňují nebo se na něj dívají jednostranně. Jako, pokud chcete zhubnout, běžte běhat. Pokud chcete trénovat srdce, běhejte také. Někdo to vidí jako příležitost vytvořit si osobní rekord a dokázat si, že 10 km uběhnete bez zastavení. Pro některé je běh způsobem, jak uvolnit mozek poté, co byl psychicky nebo nervózní.
Běh pro hubnutí: jak spálit více kalorií?
Běh je jedním z nejúčinnějších a nejrychlejších způsobů tréninku na hubnutí. Zvýšená tepová frekvence při běhu přispívá ke spotřebě velkého množství kyslíku, zvýšení energetického výdeje, což vede ke spalování tuků. Pro rychlé a požadované výsledky je důležité správné zatížení při běhu, trénink ve správný čas a ve správném režimu.
Jak správně běhat při hubnutí
Jedním z důležitých faktorů vlivu běhu na hubnutí je vysoká spotřeba kyslíku – hlavního spalovače tuků. Ne nadarmo se běhání říká aerobní cvičení, protože se provádí s dostupným kyslíkem.
Důležitou podmínkou tréninku zaměřeného na hubnutí je dobře větraná místnost, případně čerstvý pouliční vzduch a správné dýchání při běhu.
To je důležité!Správné dýchání při běhu by mělo být doprovázeno rychlým a prudkým nádechem a výdech by měl být naopak pozvolný a plynulý. Musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy.
Dalším důležitým faktorem pro hubnutí je pásmo tepové frekvence.Srdeční frekvence hraje při hubnutí zásadní roli.
- Nižší práh tepové frekvence, při kterém je udržováno spalování tuků, je 120 tepů za minutu.
- Horní práh, který zachovává spalování tuků, nikoli svalů a srdeční sval není nadměrně zatěžován, je 160 tepů za minutu.
To jsou průměry. Ale pro každého si můžete vypočítat individuální zónu tepové frekvence v závislosti na věku.
Váš věk odečteme od maximální tepové frekvence 220 tepů za minutu. Vezměme si jako příklad 30 let.
- 220 - 30 = 190 tepů za minutu - dostáváme maximální tepovou frekvenci.
- Naše maximum vynásobíme 0, 6, abychom vypočítali 60 % našeho vlastního maxima.
190 * 0, 6 = 114 tepů za minutu – spodní hranice pulsu. Počítáme horní hranici tepové frekvence, 80 % maxima.
190*0, 8=152 tepů za minutu.
Pro věk třiceti let je tedy přípustné pásmo tepové frekvence 114 – 152 tepů za minutu.
Kolik kalorií se spálí při běhu?
Za hodinu běhu můžete v průměru ztratit až 700-800 kcal. Ukazatele závisí na stupni zátěže, věku, hmotnosti a fyzické zdatnosti.
Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?
Důležitou roli hraje také délka tréninku.Abyste dosáhli svých cílů, neměli byste překročit 60 minut běhu.Více než hodinovým tréninkem dojde nejen k přetížení organismu jako celku, což naopak zpomalí hubnutí, ale také začne spalovat svalová vlákna.
Ale takéMéně než 20 minut nemá smysl trénovat vůbec.
Pro efektivní běh je důležité méně odpočívat bez snížení tepové frekvence, ale není nutné běžet stejným tempem. Pro spalování tuků je vhodné i intervalové běhání, při kterém strávíte více času běháním a o něco méně chůzí.
Běhat můžete jak venku, tak na rotopedu v posilovně. Speciální simulátory jsou uzpůsobeny pro nastavení úhlu sklonu – pro simulaci stoupání do kopce. Tato metoda je ideální pro intervalový trénink, místo odpočinku při chůzi šplhejte do kopce. Zvýšením zátěže můžete spálit více kalorií a také více zatěžovat hýždě a hamstringy.
Kdy je nejlepší běhat na hubnutí?
Pro každého, v závislosti na životním rytmu, bude nejlepší čas na trénink jiný.
Výzkum ukázal, že u většiny lidí probíhá efektivní trénink v odpoledních hodinách, zejména večer.
Jedním z oblíbených způsobů, jak zhubnout, je ranní běh nalačno. Po spánku jsou zásoby glykogenu vyčerpány, takže tělo k získávání energie využívá vlastní tuky. Takový trénink by neměl být dlouhý, stačí 30 minut, jinak kromě tuku hrozí ztráta svalové hmoty.
Takové půlhodinové tréninky mohou být dva denně – ráno a večer.
Stačí 3-4 tréninky týdně.Odpočinek od aerobního cvičení je neméně důležitý než od silového tréninku. Tělo potřebuje čas na zotavení, bez toho nebude další proces spalování tuků možný.
Nezáleží na tom, v jakou denní dobu cvičíte, pokud je vaše tělo po noci odpočaté a plné energie, pak ranní běh nepřinese menší výhody než večerní běh. Zde je důležité cítit své vlastní tělo.
Běžecký program pro hubnutí v tabulkách
Tréninkové schéma je navrženo pro několik stupňů obtížnosti, jak pro běh venku, tak na běžeckém pásu. Adaptace na program může trvat 2 až 4 týdny školení. Pokud se běh stane jednodušším, přejděte na pokročilou úroveň.
Venkovní běh pro začátečníky
intervalový čas
| Běh | 2 minuty |
| Rychlá chůze | 2 minuty |
První tréninky jsou navrženy na 30-40 minut. Každý týden musíte prodloužit dobu trvání relace a dobu trvání běhu.
Venkovní běh pro ty, kteří jsou fit
intervalový čas
| Běh | 5 minut |
| Chůze | 2 minuty |
Školení by mělo býtMaximálně 40 až 60 minut.
Trénink v tělocvičně na běžeckém pásu pro začátečníky
intervalový čas
| Běh | 2 minuty |
| Chůze ve stoupání | 2 minuty |
Běžecký pás pro pokročilé
intervalový čas
| Běh | 5-10 minut |
| Chůze ve stoupání | 2-3 minuty |
Nezačínejte hned běhat po studených svalech. Po cvičení je vhodné protáhnout svaly.
V případě potřeby lze zátěž zvýšit zvýšením rychlosti a zkrácením doby odpočinku. Můžete tak přejít z intervalového tréninku na nepřetržité běhání po dobu jedné hodiny.
Závěr
Běhání je skutečně rychlý a snadný způsob, jak zhubnout. Důležitou podmínkou pro trénink je správné dýchání, puls, poměr zátěž-klid. Pamatujte, že pro hubnutí je důležité nejen běhat, ale váš výdej kalorií musí převyšovat příjem kalorií. V souladu s tím je nutné sledovat svůj jídelníček, nepřejídat se a omezit příjem jednoduchých sacharidů.